Cómo calcular su tasa metabólica

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Por Rachel Berman

La forma más básica de estimar la tasa metabólica en reposo, RMR, es usar la ecuación de Mifflin-St Jeor. Esta ecuación, derivada en 1990, surgió de la medición de la calorimetría indirecta en sujetos humanos. En cuanto a las ecuaciones de gasto de energía, es actualmente la más exacta, aunque tiene limitaciones y normalmente se utiliza como punto de partida.

Mifflin-St Jeor desbancó la popular ecuación Harris-Benedict, creada en 1919 y sobreestima la RMR en un 5 por ciento.

La ecuación de Mifflin-St Jeor es la siguiente, para las edades de 19 a 78 años:

Para hacerse una idea del total de calorías que está quemando en un día, tome ese número y multiplíquelo por su factor de actividad personal:

Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, necesita convertir su peso y altura a unidades métricas antes de entrar en la ecuación:

  • Para su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2: Por ejemplo, si pesa 165 libras, divida por 2.2 para obtener 75 kg.
  • Para su altura en centímetros, multiplique su altura en pulgadas por 2.54: Si mide 5’5″, o 65 pulgadas, multiplique por 2.54 para obtener 165.1 cm.

Por ejemplo, si eres una mujer de 45 años, calcularías tu RMR así:

Luego, usted se multiplicará por su factor de actividad, el cual toma en cuenta su movimiento diario y el ejercicio planeado:

  • Si eres sedentario (trabajas en un trabajo de escritorio y haces muy poco ejercicio o tareas domésticas): 1,396 x 1.2 = 1,675 calorías
  • Si eres ligeramente activo (das largos paseos de 1 a 3 días a la semana o haces tareas domésticas como limpieza y jardinería): 1,396 x 1.375 = 1,920 calorías
  • Si está moderadamente activo (se mueve la mayor parte del día y/o hace ejercicio con una cantidad moderada de esfuerzo de 3 a 5 días de la semana): 1,396 x 1.550 = 2,164 calorías
  • Si está muy activo (hace ejercicio vigorosamente o practica deportes la mayoría de los días): 1,396 x 1.725 = 2,408 calorías
  • Si usted es extra activo (ejercicio vigoroso o deportes 6-7 días a la semana más un trabajo que requiere esfuerzo físico): 1,396 x 1.9 = 2,652 calorías

Tu turno: ¿Cuál es su gasto total de energía? _______

Como puede ver, mientras más activo sea, más alta será su tasa metabólica, o TEE, y más calorías necesitará. Es por eso que el ejercicio es un componente clave para maximizar su plan de metabolismo. Aún mejor, mientras más masa muscular construya, más alta será su RMR.

Desafortunadamente, a menos que usted sea un atleta de élite, el simple hecho de añadir ejercicio no se traducirá automáticamente en un aumento de la tasa metabólica. Una investigación publicada en julio de 2012 en la revista PLos One examinó a los Hadza de Tanzania que son cazadores-recolectores. Uno pensaría que debido a que siempre están activos, caminando millas y millas todos los días, sus tasas metabólicas serían más altas.

Este estudio encontró que aunque su actividad fue mayor que la del occidental promedio, sus tasas metabólicas no lo fueron.

Si usted come más de lo que necesita, incluso con ejercicio adicional puede aumentar su peso. Además, es posible que su cuerpo se acostumbre al tipo de actividad que realiza diariamente, por lo que es importante que mezcle su rutina de ejercicios con ejercicios de fuerza e intervalos para que su cuerpo se mantenga alerta.

La ecuación de Mifflin-St Jeor tiene en cuenta variables que afectan la tasa metabólica en general. Sin embargo, si usted es más alto, más pesado y más activo, quemará más calorías que una persona más baja, delgada y menos activa. Cuanto mayor sea usted, menos calorías quemará debido a la disminución de los músculos con el paso del tiempo. Y si eres un hombre, quemas más calorías en reposo que una mujer debido a un mayor porcentaje de masa muscular.

Lo que la ecuación de Mifflin-St Jeor no tiene en cuenta son las variaciones en el estilo de vida individual y la composición corporal, lo que significa que usted podría tener necesidades calóricas diferentes a las de su amiga que también es de 5’5″, pesa 165 libras, tiene 45 años y va a la misma clase de ejercicio que usted. Sin embargo, es un buen punto de partida para empezar a entender su consumo diario de calorías.

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