Cómo crear un entrenamiento semanal con pesas

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Cuando comience un programa de entrenamiento de fuerza, debe comenzar levantando pesas dos o tres días a la semana durante varias semanas, completando una serie de 10 a 12 repeticiones. Eventualmente, es posible que desee aumentar a dos o tres grupos. Si su objetivo de levantamiento de pesas es la fuerza máxima, es posible que el hecho de concentrarse en cada músculo tres veces a la semana no le dé a sus músculos suficientes oportunidades para descansar. En ese caso, reduzca a dos entrenamientos por semana.

Si realmente te entrenas con pesas, considera hacer una rutina dividida, en la cual ejercitas algunos de tus músculos durante un entrenamiento, y luego regresas uno o dos días después para ejercitar los otros. Usted todavía trabaja cada músculo por lo menos dos veces a la semana, pero debido a que no entrena cada músculo durante cada entrenamiento, usted puede dedicar más energía a los músculos en los que se está enfocando ese día – y cada uno de sus músculos todavía descansa lo suficiente.

Dividir su rutina es una buena idea, especialmente si usted es serio acerca de la construcción de músculo y si usted tiene tiempo libre en pequeños trozos. Usted puede estar más fresco y más motivado si entra al gimnasio sabiendo que, hoy en día, sólo tiene que trabajar el pecho, los tríceps y los hombros. Probablemente trabajas estos músculos más duro que si tratas de encajar todos tus grupos musculares en un solo entrenamiento.

Hay dos maneras más populares de dividir una rutina.

Empujar/tirar

Trabaje los músculos que le tiran (los músculos de la espalda y los bíceps) un día, y durante la siguiente sesión, trabaje los músculos que le empujan (el pecho y los tríceps). Usted puede acomodarse en sus ejercicios de piernas, hombros y abdomen cuando lo desee. El siguiente es un ejemplo de una rutina de empujar/tirar.

DayMuscles WorkedMondayPush (ejercicios de pecho, tríceps, hombros, parte inferior del cuerpo)TuesdayPull (espalda, bíceps, abdominales)WednesdayRESTThursdayPush (pecho, tríceps, hombros, ejercicios de parte inferior del cuerpo)FridayRESTSaturdayPull (espalda, bíceps, abdominales)SundayRESTUpper

body/ lower body

Un día trabajas la parte superior del cuerpo y al día siguiente la parte inferior. Usted encaja en sus abdominales de dos a cuatro veces a la semana cuando le sea conveniente. Aquí hay un ejemplo:

DíaLos músculos trabajados LunesLos músculos de la parte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps) MartesLos músculos de la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, pantorrillas…)
Abdominales)MiércolesDescansoJuevesLa parte superior del cuerpo (espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps)ViernesDescansoSábadoLa parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, pantorrillas,
abdominales)DomingoDescansoCualquiera que sea el

programa de ejercicios que diseñes, asegúrate de que cada grupo de músculos tenga al menos un día completo de descanso entre sesiones. Usted puede levantar dos días seguidos, pero no quiere levantar con la parte superior del cuerpo, por ejemplo, dos días seguidos. Levantar peso literalmente crea pequeños desgarrones en sus músculos. Necesitan esas 48 horas para recuperarse y reconstruir.

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