Cómo crear un programa de entrenamiento de maratón

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Si está listo para comenzar a armar un programa de maratón, comience corriendo cualquier distancia que pueda correr actualmente, y aumente gradualmente su millaje hasta que haya alcanzado el punto en el que pueda cubrir 20 o más millas en su entrenamiento. Debe permitirse cuatro meses de entrenamiento antes de abordar el maratón.

Un programa de entrenamiento semanal

El programa de inicio que se describe aquí es muy sencillo. De lunes a sábado, haces básicamente lo mismo. Corres un poco y cruzas mucho. Estas actividades disminuyen el desgaste de las articulaciones y lo mantienen fresco y motivado para correr.

Lo único que cambia en este programa es el domingo a largo plazo, que se hace cada vez más largo. El entrenamiento cruzado puede incluir otras actividades aeróbicas como nadar o montar en bicicleta. He aquí un programa de cómo debería ser su semana típica de entrenamiento:

  • Domingo: Largo plazo
  • Lunes: DESCANSO
  • Martes: Pesas o entrenamiento cruzado
  • Miércoles: Correr de 30 a 45 minutos
  • Jueves: Pesas o entrenamiento cruzado
  • Viernes: Correr de 30 a 45 minutos
  • Sábado: Caminar o entrenamiento cruzado

El largo plazo semanal

El largo plazo le enseña a su cuerpo cómo quemar carbohidratos y grasa eficientemente y cómo lidiar con las tensiones mentales y físicas de correr por largos períodos de tiempo.

Aumente su kilometraje de entrenamiento de maratón siguiendo este programa para sus carreras largas semanales. Puede alternar las carreras largas con carreras más rápidas o entrenamientos en áreas con colinas, si lo desea.

Plan de ejecución a largo plazo (un día a la semana)
WeekMiles162831046512 a 1366715 a 1687918 a 191081120 a 22121013101422 a 24158 a 10168 a 1017El maratón (26.2

)No se preocupe por ir rápido durante sus largas carreras de entrenamiento de maratón. Su reto es llegar lejos. Eso significa que deberías correr despacio, tal vez un minuto más despacio que tu ritmo normal de entrenamiento. También debe tomar descansos para caminar – un minuto de caminata por cada 3 a 5 minutos de correr.

Consejos para superar los largos trayectos

No hay manera de evitarlo. Si quieres correr una maratón, tienes que hacer las carreras largas. Aquí hay algunos consejos sobre cómo sobrevivir a estas largas carreras y tal vez incluso hacer que sean agradables!

  • Comience temprano en el día. Haga su carrera larga el sábado o el domingo por la mañana. La mayoría de las personas tienen trabajo, familia y responsabilidades, incluso los fines de semana. Un comienzo temprano permite al corredor tener una buena parte del día después de la carrera para otras actividades. Una carrera matutina también te impide entrenar en las horas más calurosas del día.
  • Asegúrese de planificar una ruta con acceso al agua. Tal vez pueda trazar una ruta que pase junto a una fuente de agua en un parque local. O puede que tenga que hacer bucles que pasen por su auto o casa varias veces para que pueda tomar agua cada vez.
  • Reabastezca sus suministros de energía. Hacer un 20 milímetros con el estómago vacío no es una buena idea. El advenimiento de las barras energéticas y los geles ha hecho más fácil para los atletas de resistencia obtener las calorías que necesitan. Pero, por supuesto, también puedes comer un plátano o un panecillo cuando te levantes. Debido a que cada persona tiene diferentes necesidades alimenticias durante el ejercicio, experimente para ver qué es lo que funciona mejor para usted a largo plazo. Entonces llévate ese conocimiento contigo a la carrera. Puede probar una barra o un paquete de gel antes de correr, y luego otro a mitad de camino.
  • Busque la compañía de amigos y compañeros de entrenamiento. En los entrenamientos de maratón, los compañeros de carrera son más esenciales que nunca. Por qué? Porque con el tiempo llegarás al punto en el que tus largas carreras te mantendrán en las carreteras durante 2 o incluso 3 horas. ¡Eso es mucho tiempo! Hazlo agradable y estimulante corriendo con otros.
  • Considere las carreras largas no como un castigo o una prueba, sino como un desafío en sí mismo. Pueden ser gratificantes, satisfactorios e incluso divertidos. Sobre todo, son esenciales para la preparación de su maratón.

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