Cómo determinar la intensidad de su caminata

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Por Liz Neporent

Dependiendo del estilo de caminar que haga, la intensidad de su entrenamiento puede variar ampliamente.

Si usted está paseando por el vecindario para mejorar su salud en general, entonces la acumulación total de millas, minutos y calorías es más importante que la alta intensidad. Pero aún así, tiene sentido que preste atención a lo duro que está trabajando para no excederse.

Si usted es un caminante de acondicionamiento físico, entonces la intensidad es un factor clave porque está tratando de trabajar el sudor, darle a su corazón y pulmones un buen ejercicio y quemar algunas calorías. Y por supuesto, si usted es un caminante de alta energía o de carreras, debe monitorear cuidadosamente su nivel de intensidad para asegurarse de que entra en el rango de entrenamiento adecuado, pero no se caiga por la borda y se lastime.

Controlar su frecuencia cardíaca

La rapidez de los latidos de su corazón se correlaciona directamente con la intensidad con la que usted está trabajando. La zona de frecuencia cardíaca objetivo es el rango de frecuencia cardíaca que el corazón debe latir para una cantidad determinada de ejercicio.

Si está dando un paseo fácil por el centro comercial o alrededor de la manzana, esfuércese por estar entre el 50 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, si está haciendo una caminata de acondicionamiento físico, desea que su frecuencia cardíaca objetivo esté entre el 60 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Durante una caminata de alta energía, usted quiere que su ritmo cardíaco objetivo esté entre el 75 y el 95 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

Tome su ritmo cardíaco después de haber estado haciendo ejercicio durante al menos 5 minutos. Si está haciendo ejercicio durante 30 minutos o más, tome su frecuencia cardíaca cada 15 a 20 minutos. Asegúrese de que también toma su ritmo cardíaco en su máxima intensidad de ejercicio, es decir, en el punto más alto de su entrenamiento. Esta tasa generalmente ocurre en la mitad de su entrenamiento, cuando usted está caminando a la velocidad más rápida del entrenamiento.

También le puede resultar útil tomar la frecuencia cardíaca de recuperación, que es la frecuencia cardíaca que toma durante 1 minuto inmediatamente después de dejar de hacer ejercicio. Cuanto más rápido se desacelere su ritmo cardíaco, mejor será la condición en la que se encuentre.

Calificar su esfuerzo percibido

Algún fisiólogo emprendedor del ejercicio en la década de 1960 inventó una forma de cuantificar cómo te sientes cuando estás haciendo ejercicio. Él creó un gráfico llamado la escala RPE que le ayuda a calificar la intensidad del ejercicio en una escala del 1 al 10.

Un 1 representa un nivel de actividad que es realmente fácil. Puedes hacerlo todo el día sin sentirte sin aliento. Un 1 no requiere más esfuerzo que sentarse en la cama y ver la televisión. En el otro extremo de la escala, un 10 representa su nivel máximo de actividad. Un caminante ocasional debe esforzarse por lograr un nivel de actividad que caiga en algún lugar en la mitad de la escala – un RPE de 4 a 6 es ideal. Los caminantes de fitness deben aspirar a un RPE entre 6 y 8, y los caminantes de alta energía, o caminantes de carreras, quieren aspirar al extremo más alto de la escala, entre 8 y 10.

Esta es sólo una manera rápida y fácil de cuantificar lo duro que crees que estás haciendo ejercicio. Usted toma en cuenta todo, desde la forma en que sus músculos se sienten hasta qué tan fuerte está respirando, y le asigna un número que se correlaciona con el nivel de dificultad en el que está trabajando.

La prueba de la conversación

La prueba de conversación es la forma más sencilla de medir la intensidad del ejercicio. Al hablar en voz alta, incluso si no tienes a nadie con quien hablar, puedes saber lo duro que estás trabajando.

Si puedes cantar la última melodía de Madonna a pleno pulmón mientras caminas, obviamente no estás trabajando lo suficiente para obtener ningún beneficio para la salud. Los caminantes de la aptitud deben ser capaces de ofrecer trozos de conversación sin aliento, y los caminantes de la carrera no deben ser realmente capaces de hablar durante el pico de sus entrenamientos, pero deben ser capaces de lanzar una palabra sin aliento o dos aquí o allá. Independientemente del tipo de caminata que realice, si no puede emitir un solo sonido que no sea el de jadear por aire, está trabajando demasiado y necesita disminuir la velocidad.

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