Cómo hacer abdominales – Explicado

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El crujido básico es el ejercicio abdominal consumado en un programa de entrenamiento de fuerza. Preste especial atención a su forma cuando haga abdominales, especialmente si tiene problemas en la parte baja de la espalda o en el cuello.

Realizando el crujido básico

Siga estos pasos para realizar abdominales:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para que los pulgares queden detrás de las orejas.
3. Estire los codos hacia los lados, pero redondeados ligeramente hacia adentro.
4. Incline el mentón ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre el mentón y el pecho.
5. Tire suavemente de sus abdominales hacia adentro.
6. Enróllese hacia arriba y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del piso.
7. Sostenga por un momento en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia abajo Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.curl hasta trabajar en sus abdominales.

Consejos para hacer abdominales

Tenga en cuenta los siguientes consejos al realizar este ejercicio:

• Mantenga sus abdominales estirados para que sienta más tensión en sus abdominales y no sobrecargue la parte baja de su espalda.
• No tire de su cuello con las manos ni meta los codos.
• Ríndase y levántese. En otras palabras, no tire de la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso; también necesita doblarse hacia adelante, como si estuviera doblando. Piense en llevar las costillas a la pelvis y exhale mientras hace abdominales; inhale mientras baja la espalda, manteniendo el ombligo hacia adentro.
• Realiza los abdominales muy lentamente y con control, haciendo 12 repeticiones.

Gimnasio alternativo: Crujido de la bola

Usted puede usar una pelota de ejercicio plástica grande (a veces llamada fisiobola) como una alternativa al crujido básico descrito anteriormente. Siga estos pasos:

1. Siéntese en una fisiobola y ruede su torso hacia abajo de modo que su espalda – desde los omóplatos hasta el coxis – descanse en la curva de la pelota y su cabeza, cuello y hombros estén por encima de la pelota.
2. Tienes que moverte lentamente y mantener los músculos abdominales totalmente ocupados para evitar que te muevas con la pelota o te desvíes de ella Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.