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- Salud
- Ejercicio
- Cómo hacer abdominales
El crujido básico es el ejercicio abdominal consumado en un programa de entrenamiento de fuerza. Preste especial atención a su forma cuando haga abdominales, especialmente si tiene problemas en la parte baja de la espalda o en el cuello.
Realizando el crujido básico
Siga estos pasos para realizar abdominales:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a lo ancho de las caderas.
- Coloque las manos detrás de la cabeza para que los pulgares queden detrás de las orejas.
- Estire los codos hacia los lados, pero redondeados ligeramente hacia adentro.
- Incline el mentón ligeramente, dejando unas pocas pulgadas de espacio entre el mentón y el pecho.
- Tire suavemente de sus abdominales hacia adentro.
- Enróllese hacia arriba y hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del piso.
- Sostenga por un momento en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia abajo Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.curl hasta trabajar en sus abdominales.
Consejos para hacer abdominales
Tenga en cuenta los siguientes consejos al realizar este ejercicio:
- Mantenga sus abdominales estirados para que sienta más tensión en sus abdominales y no sobrecargue la parte baja de su espalda.
- No tire de su cuello con las manos ni meta los codos.
- Ríndase y levántese. En otras palabras, no tire de la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso; también necesita doblarse hacia adelante, como si estuviera doblando. Piense en llevar las costillas a la pelvis y exhale mientras hace abdominales; inhale mientras baja la espalda, manteniendo el ombligo hacia adentro.
- Realiza los abdominales muy lentamente y con control, haciendo 12 repeticiones.
Gimnasio alternativo: Crujido de la bola
Usted puede usar una pelota de ejercicio plástica grande (a veces llamada fisiobola) como una alternativa al crujido básico descrito anteriormente. Siga estos pasos:
- Siéntese en una fisiobola y ruede su torso hacia abajo de modo que su espalda – desde los omóplatos hasta el coxis – descanse en la curva de la pelota y su cabeza, cuello y hombros estén por encima de la pelota.
- Tienes que moverte lentamente y mantener los músculos abdominales totalmente ocupados para evitar que te muevas con la pelota o te desvíes de ella Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.