Cómo hacer bocadillos con poca azúcar

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Por Dan DeFigio

Cuando planee sus refrigerios, piense en ellos como mini-comidas. Usando los mismos principios de nutrición bajos en azúcar que usa en el desayuno, el almuerzo y la cena, asegúrese de que sus bocadillos contengan una proteína y una planta, y planifique sus horas de bocadillos en su horario para que esté seguro de abastecerse de una nutrición saludable durante el día.

Planee con anticipación! Si sales de casa sin saber lo que vas a comer a lo largo del día, te dejas a merced de lo que haya por ahí en la sala de descanso del trabajo.

Pan de Manzana y Canela y Nueces

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 50-60 minutos

Rinde: 12 porciones

3 cucharadas de leche descremada

6 cucharadas de mantequilla ablandada

2 cucharadas de miel local

2 huevos

1 cucharada (20 gramos o 4 cucharaditas) de proteína de suero en polvo (vainilla o sin sabor)

1-3/4 tazas de harina para todo uso

1 cucharadita de polvo de hornear

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 taza de puré de manzana sin azúcar

1 cucharadita de canela molida

6 onzas de nueces, picadas

  1. Precaliente el horno a 350 grados. Engrasar y enharinar un molde de pan de 9 x 5 pulgadas.
  2. Mezcle la leche, la mantequilla y la miel en un tazón mediano con una batidora eléctrica a velocidad media hasta que la mezcla sea ligera y esponjosa. Gradualmente agregue los huevos y el suero en polvo mientras continúa batiendo.
  3. 3 En un recipiente separado, bata la harina, el polvo de hornear, la sal y el bicarbonato de sodio. Revuelva esta mezcla con la mantequilla y la masa de huevo hasta que se mezcle.
  4. 4Agregue la compota de manzana, la canela y las nueces hasta que se mezclen.
  5. 5Vierta la masa en el molde de pan y hornee de 50 a 60 minutos, hasta que un palillo de dientes insertado en el centro salga limpio.
  6. 6Retire el pan del horno y enfríelo en la sartén sobre una rejilla de alambre durante 10 minutos. Retire el pan de la sartén y termine de enfriarlo en la rejilla. Se debe almanecear a una temperatura de cuarto envuelto en papel aluminio.

Por porción: Calorías 252 (De grasa 148); Grasa 16g (Saturada 5g); Colesterol 50mg; Sodio 454mg; Carbohidratos 21g (Fibra dietética 2g); Proteína 7g.

Barras de Proteína de Mantequilla de Maní con Chocolate

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Rendimiento: 24 bares

1 taza de mantequilla de maní cremosa

1/4 taza de miel local

1 taza de proteína de suero en polvo (vainilla o sin sabor)

1/2 taza de avena de cocción lenta

3/4 taza de harina de almendras

2 cucharadas de cacao en polvo

3 onzas de chocolate negro (70% cacao)

  1. En un recipiente de vidrio, mezcle la mantequilla de maní y la miel. Cocine en el microondas durante 60 segundos, hasta que la mezcla se mueva fácilmente.
  2. En un tazón separado, mezcle la proteína en polvo, la avena, la harina de almendras y el cacao en polvo.
  3. Añadir la mezcla de proteínas a la mantequilla de cacahuete y la miel y mezclar bien (estará muy espesa).
  4. Presione la mezcla en una bandeja para hornear de 9 x 16 pulgadas, de aproximadamente 1 pulgada de espesor. Opcionalmente, en su lugar, se puede enrollar la mezcla en bolas.
  5. Coloque el molde en el congelador de 5 a 10 minutos, hasta que la mezcla comience a endurecerse un poco.
  6. En una cacerola mediana, derrita lentamente el chocolate. Cuando el chocolate esté derretido, retire la sartén del congelador y cubra la mezcla con el chocolate derretido.
  7. Vuelva a colocar la sartén en el congelador; retírela cuando el chocolate se endurezca.
  8. Cortar en 24 porciones. Servir a temperatura ambiente.

Por porción: Calorías 149 (De grasa 84); Grasa 9g (Saturada 2.5g); Colesterol 17mg; Sodio 67mg; Carbohidratos 8g (Fibra dietética 1.5g); Proteína 10g.

Patatas de pollo y brócoli

Tiempo de preparación: 10 minutos

Cocción: 45 minutos

Rinde: 4 porciones

2 patatas medianas rojas

Aceite de oliva

Una pechuga de pollo deshuesada sin piel de 4 onzas

Especia cajún al gusto

Sal y pimienta negra molida al gusto

1 taza de brócoli, picado

1/4 taza de queso cheddar o jack rallado y afilado

Crema agria o salsa fresca para servir

  1. Precaliente el horno a 400 grados. Lave bien las patatas, envuélvalas en papel de aluminio, ventee cada una con un tenedor cinco veces y colóquelas en una bandeja para hornear o directamente en la rejilla del horno. Hornee durante 45 minutos. Para probar la cocción, pinche en una de ellas con un cuchillo para comprobar si está tierna: una patata cocida está blanda en todo el cuerpo, así que cocínelas durante más tiempo si todavía están firmes por dentro.
  2. Mientras las papas se hornean, cubra una sartén mediana con aceite de oliva y caliente a fuego medio-alto.
  3. Picar la pechuga de pollo en trozos del tamaño de un bocado y cocinarlos en la sartén, revolviendo a menudo. Agregue la especia cajún, sal y pimienta al gusto.
  4. Cuando el pollo ya no esté rosado por fuera (3 ó 4 minutos), añada el brócoli a la sartén. Cocine 5 minutos más, revolviendo a menudo. Retire del fuego cuando el pollo esté listo.
  5. Cuando las papas terminen de hornear, corte cada papa por la mitad horizontalmente. Ten cuidado, están calientes.
  6. Saque un hueco de 2 pulgadas de cada papa (guarde las cucharadas para otro bocadillo) y espolvoree el queso por dentro.
  7. Rellene el hueco con el pollo y el brócoli. Espolvoree más queso encima.
  8. Cuando el queso se derrita, sirva las papas con crema agria y salsa.

Por porción: Calorías 202 (De Grasa 82); Grasa 9g (Saturada 4g); Colesterol 39mg; Sodio 709mg; Carbohidratos 17g (Fibra dietética 1.5g); Proteína 15g.

Guacamole

Tiempo de preparación: 10 minutos

Rinde: 2 porciones (1 taza cada una)

2 aguacates, cortados en cubos

1/2 taza de salsa fresca

1 cucharada de crema agria o yogur griego natural

1/4 taza de cilantro fresco picado

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1 cucharada de condimento para tacos

1 pizca de ajo en polvo

1/2 taza de queso jack o pepper jack rallado

5 aceitunas kalamata o negras, sin hueso y picadas (opcional)

Sal y pimienta negra molida al gusto

Chips de maíz o trozos de pan pita para servir

En un recipiente mediano, muela el aguacate con el dorso de un tenedor o un pasapurés. Mezclar el resto de los ingredientes, excepto las patatas fritas o el pan pita. Sal y pimienta al gusto. Sirva con chips de maíz o trozos de pita.

Por porción: Calorías 199 (De Grasa 123); Grasa 14g (Saturada 6g); Colesterol 33mg; Sodio 794mg; Carbohidratos 11g (Fibra dietética 2.5g); Proteína 10g.

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