Cómo hacer ejercicio de manera segura con la fatiga suprarrenal

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Por Richard Snyder, Wendy Jo Peterson

Para toda actividad atlética, usted siempre quiere hacer algunas cosas por seguridad. La lista incluye el calentamiento, el monitoreo de sus signos vitales durante el entrenamiento y el enfriamiento. Estas tres prácticas son aún más importantes en el contexto de la fatiga suprarrenal. Al principio, ni siquiera piense en hacer ejercicio sin tener una manera de monitorear su presión arterial.

Cómo calentar y estirar

Antes de comenzar cualquier entrenamiento, usted necesita preparar sus músculos para el ejercicio. El calentamiento adecuado es importante por un par de razones:

  • Prepara los músculos para un mayor nivel de intensidad, lo que es especialmente importante en la fatiga suprarrenal. El calentamiento adecuado disminuye el riesgo de desarrollar fatiga muscular.
  • Reduce el riesgo de lesiones en los músculos.

En la mayoría de los casos, si usted pasa un poco de tiempo haciendo algún trabajo aeróbico ligero, como caminar, andar en bicicleta contra la resistencia ligera o trotar ligeramente, eso es suficiente para que la sangre fluya hacia sus músculos. Debe calentarse durante al menos 20 minutos.

Si usted tiene fibromialgia, artritis u otros problemas articulares, el calentamiento es especialmente importante. Con la fibromialgia en particular, el riesgo de fatiga muscular y dolor muscular es mucho mayor si no se hace un calentamiento adecuado.

Después del calentamiento, debe estirar durante al menos 5 minutos. Nunca estire un músculo frío ni aumente el riesgo de lesiones. Por lo menos, estire los cuádriceps, los tendones de la corva y los músculos de la pantorrilla. Usted puede encontrar algunas grandes imágenes y videos de ejercicios que demuestran técnicas de estiramiento y ejercicios adecuados en Bodybuilding.com.

Cómo controlar sus signos vitales

Cuando haga ejercicio, preste atención a sus signos vitales, principalmente a su presión arterial y a su frecuencia cardíaca.

Los signos de fatiga suprarrenal incluyen una presión arterial reducida, por lo que debe controlar su presión arterial para asegurarse de que no disminuya cuando haga ejercicio. La transpiración causa pérdidas de líquido, lo que puede causar una disminución de la presión arterial en alguien con fatiga suprarrenal. Si se siente mareado, deje de hacer ejercicio.

Usted puede usar un manguito portátil para la presión arterial en su brazo para registrar su presión arterial y frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. Muchas máquinas de ejercicio (incluyendo las cintas de correr y las bicicletas estáticas) tienen sistemas de monitoreo incorporados que le permiten rastrear su pulso. En la mayoría de los casos, sin embargo, no controlan la presión arterial, por lo que tendrá que llevar su propio brazalete para medir la presión arterial al gimnasio.

Cómo mantenerse hidratado durante el ejercicio

No importa el tipo de ejercicio que haga, es probable que transpire. Cuando suda, pierde sal y otros electrolitos a través de la piel. Estas pérdidas pueden ser críticas en alguien con fatiga suprarrenal, porque usted necesita sal y electrolitos para ayudar a mantener su presión arterial.

Para evitar la deshidratación y la pérdida de electrolitos, asegúrese de llevar consigo una solución de reemplazo de electrolitos cuando haga ejercicio. Muchas de las soluciones electrolíticas comerciales son muy altas en azúcar y tienen poco o ningún valor de reemplazo de electrolito, la mejor solución electrolítica es la que usted mismo hace. Siga estos tres pasos:

  1. Llene una botella de agua de 15 a 20 onzas con agua alcalina.
  2. Agregue un poco de limón o lima.
  3. Añadir 1/4 cucharadita de sal rosa del Himalaya o sal del Mar Céltico a esta botella de agua y mezclar.

Cómo enfriarse (y estirarse de nuevo) después del ejercicio

El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Después de que el entrenamiento haya terminado, tome de 5 a 10 minutos para disminuir gradualmente la actividad. Por qué? Porque sin ella, sus músculos se acalambrarán y serán especialmente tensos, dolorosos y difíciles de calentar para su próximo entrenamiento.

Un enfriamiento no es nada especial. Si está trotando, camine durante 10 minutos y estire ligeramente. Si está usando máquinas de pesas o pesas libres en un gimnasio, dedique unos minutos adicionales a caminar a un ritmo más lento en la cinta de correr o a caminar unas cuantas vueltas. Si está levantando pesas en casa, sólo camine un poco.

Usted también quiere estirar suavemente sus músculos después de la sesión de ejercicios para evitar que se acalambren y se vuelvan demasiado dolorosos al día siguiente. Aquí hay dos ejercicios ligeros de estiramiento que usted puede hacer rápida y fácilmente:

  • Estiramiento de pantorrillas: Párese aproximadamente a 1 ó 2 pies de distancia de la pared con los pies juntos. Mantenga las piernas rectas e inclínese hacia la pared. Aguante la respiración durante un conteo lento de cuatro y luego regrese a su posición inicial. Repita dos veces.
  • Estiramiento del tendón de la corva: Busque una silla que tenga aproximadamente la altura de una rodilla y coloque la pierna en el asiento de la silla. Gire la parte superior del cuerpo 90 grados hacia el lado opuesto. Trate de presionar la pierna contra la silla. Sostenga este estiramiento para contar lentamente hasta cuatro y repita. Cambie y repita este ejercicio dos veces con su otra pierna.

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