Cómo hacer ejercicio en la parte superior de la espalda

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Los ejercicios para la parte superior de la espalda se dividen en tres categorías generales: pulldowns y pull-ups, filas y pullovers. Para el entrenamiento más completo de la parte superior de la espalda, realice al menos un ejercicio de cada categoría, aunque no necesita hacer todos estos ejercicios en el mismo entrenamiento.

  • Tirones hacia abajo y hacia arriba: Con un tirón hacia abajo, agarras una barra sujeta a una polea superior y la tiras hacia abajo; con un tirón hacia arriba, agarras una barra por encima de ti y te tiras a ti mismo hacia arriba. Si usted hace ejercicio en casa, use una banda de ejercicio para imitar a la máquina de poleas y haga el desmontaje de la banda. Los pulldowns y pull-ups están agrupados en una categoría porque trabajan la espalda de la misma manera. Ambos tipos de ejercicios involucran los latidos, las trampas y los romboides, pero también dependen en gran medida de los bíceps, los hombros y los músculos del pecho.
    Si usted está buscando desarrollar una espalda más amplia y mejorar su postura, haga énfasis en los tirones hacia abajo y hacia arriba. Por ejemplo, puedes hacer un pulldown con una banda.
  • Filas: Los ejercicios de remo son similares al movimiento de remar en un bote (Asombrosa perspicacia, ¿verdad?). Puede realizar filas con una barra o mancuerna, un juego de mangos de máquina, una barra unida a una polea de cable baja o una banda de ejercicio. Los ejercicios de remo utilizan los mismos músculos que los de los tirones y las flexiones, con la excepción de que no involucran el pecho. Las filas son especialmente útiles si desea saber cómo sentarse más recto (para realizar una fila correctamente en una máquina, debe sentarse con la espalda alta).
  • Suéteres: Cuando usted hace un jersey, sus brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo en un arco, como cuando tira de un hacha por encima para cortar madera. Los jerseys dependen principalmente de los latidos, pero también de los músculos del pecho, los hombros y el abdomen. Al igual que los otros ejercicios para la parte superior de la espalda, los jerseys ayudan con la postura. Un jersey es un ejercicio de transición ideal de un entrenamiento de espalda a un entrenamiento de pecho. En otras palabras, utilice un jersey como último ejercicio de su entrenamiento de espalda y como preludio de sus ejercicios de pecho porque su pecho se calentará.

Ya sea que esté realizando ejercicios de estiramiento, pull-ups, filas o jerseys, recuerde que estos ejercicios primero y principalmente fortalecen los músculos de la espalda, no los brazos. Piense en sus brazos simplemente como un vínculo entre la barra y los músculos de la espalda, que deberían hacer la mayor parte del trabajo. Concéntrate en originar cada ejercicio desde los bordes exteriores de tu espalda. Al principio puede ser difícil relacionarse con este consejo, pero a medida que se hace más fuerte y sofisticado, la conciencia de su cuerpo mejora y usted sabe exactamente dónde debe sentir cada ejercicio.

Siga estos consejos para evitar lesiones cuando entrene la parte superior de la espalda:

  • No te balancees de un lado a otro ni te muevas de un lado a otro. En un esfuerzo por jalar el peso hacia ellos, mucha gente se retuerce para acumular impulso, pero eso es lo último que usted quiere; en vez de eso, confíe en su propia fuerza muscular. Si te encuentras moviéndote para levantar y bajar el peso, baja unos cuantos platos.
  • No te inclines demasiado hacia atrás. Es posible que pueda levantar más peso cuando se incline hacia atrás, pero eso se debe a que tiene un mejor apalancamiento y está usando su peso corporal para hacer trampas, no porque sus músculos de la espalda reciban un mejor entrenamiento. Una postura más erguida asegura que los músculos de la espalda estén en la mejor posición para hacer el máximo trabajo. Cada vez que jale algo hacia usted, deslice sus hombros hacia abajo, apriete sus omóplatos juntos y siéntese bien alto. Con los pulldowns, usted puede reclinarse ligeramente hacia atrás, pero para las filas usted necesita estar sentado tan alto como lo está cuando su asistente de vuelo le exige que regrese a su asiento a su posición vertical completa con el cinturón de seguridad abrochado y la mesa de la bandeja bloqueada.
  • No te pongas una barra detrás del cuello. Existen infinitas variaciones del ejercicio de estiramiento, pero uno de los más desaprobados por muchos expertos en ejercicios es el estiramiento detrás del cuello. Los críticos de este ejercicio dicen que los brazos se retuercen tanto que los huesos de la parte superior del brazo se atascan en las órbitas de los hombros, lo que podría sobrecargar los ligamentos y forzar los delicados músculos del manguito rotador. A menos que usted sea un escalador de roca, un ávido remero o un nadador que favorezca el movimiento de mariposa, los tirones delanteros serán suficientes.

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