Cómo Hacer el Ejercicio de la Vaca con Peso a los Gatos

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Por Sherri Baptiste, Megan Scott

El ejercicio de la Vaca al Gato (llámelo el Rizo y el Crujido si quiere) hace que sus músculos abdominales funcionen como un crujido de estómago; es calmante para su cuello y espalda; estira y fortalece su columna vertebral; y hace que sus piernas y glúteos funcionen.

¿Por qué ese nombre tan inusual? Porque en la primera parte del ejercicio, usted estira su pecho y lo hace parecer como la cara grande y ancha de una vaca. En la segunda parte, cuando te rodeas la espalda, te ves como un gato de Halloween.

Use sus pesas para los tobillos para este ejercicio. Cuando esté listo, siga estos pasos:

  1. Empiece a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros, y asegúrese de que los dedos estén bien abiertos para mantener el apoyo y el equilibrio. Pareces una mesa en esta posición.
  2. Inhalando a la cuenta de cuatro, baje el vientre hacia abajo mientras mueve la espalda una vértebra a la vez en un estiramiento completo con la barbilla hacia arriba. Mantenga las caderas paralelas durante este paso (y a lo largo de este ejercicio).
  3. Exhalando a la cuenta de cuatro, alrededor de la espalda y metiendo la barbilla mientras se levanta la rodilla derecha hacia el pecho, la posición del gato es la posición inicial. Mire hacia abajo en su ombligo o en su rodilla, mueva su coxis hacia abajo y jale su vientre hacia adentro y hacia arriba mientras hace esta parte del ejercicio.
  4. Inhalando a la cuenta de cuatro, levante la pierna derecha directamente detrás de usted mientras levanta la barbilla, extienda los dedos de los pies y levante la pierna al nivel de la cadera. Imagina que estás presionando tu pie contra una pared. No patee ni balancee la pierna; muévala lentamente para trabajar los músculos de los glúteos. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia el suelo si puede, y sienta el arco de la espalda mientras hace esta parte del ejercicio.
  5. Exhalar a la cuenta de cuatro y regresar a la posición inicial, con cuidado de no bajar la cabeza, bajarla lentamente hasta el pecho. Concéntrese en el vaciamiento de sus pulmones y en la compresión de su vientre mientras exhala.

El estiramiento y la contracción de los músculos abdominales ayudan a tonificarlos y darles forma.

Repita este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna, descanse y luego haga de seis a ocho repeticiones más con cada pierna.

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