Cómo hacer el ejercicio de Yoga-with-Weights Side Plank

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Por Sherri Baptiste, Megan Scott

El Side Plank es un ejercicio inusual de yoga con pesas en el que se trabaja sólo un lado del cuerpo a la vez, lo que presenta nuevos desafíos para el equilibrio. El ejercicio abre la cintura escapular y fortalece el tronco, los hombros, las caderas y la pelvis. El Side Plank puede ser un ejercicio agotador, pero ofrece enormes beneficios para la mente y el cuerpo.

Usted necesita pesas en los tobillos y en las manos para este ejercicio. Cuando esté listo, siga estos pasos:

  1. Siéntese sobre la cadera derecha y cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, colocando el talón izquierdo junto al muslo derecho y sostenga el peso de la mano en la mano izquierda, con la palma de la mano hacia el cuerpo.
  2. Estire el brazo derecho, presionando sobre la mano derecha mientras levanta la cadera desde el suelo, esta es la posición inicial. Presione en el pie de su pierna izquierda mientras levanta para ayudar con la carga. El peso de la mano debe estar colgando del suelo, y usted debe estar mirando el suelo. Todo su cuerpo – su hombro y ambas piernas, así como sus músculos abdominales – lo apoyan aquí.
  3. A medida que inhala hasta la cuenta de cuatro, coloque el peso de la mano por encima del hombro mientras dobla el codo, jalando el omóplato izquierdo hacia atrás y apretando los omóplatos juntos. Gire la mirada con el peso a medida que abre el maletero.
  4. Al exhalar a la cuenta de cuatro, baje el peso a la posición inicial, deje que el peso guíe su brazo hacia el suelo, no lo tire hacia abajo. Siga el peso con los ojos y manténgase en sintonía con su respiración.

Si tiene problemas con este ejercicio, hágalo sin el peso de la mano. También puede apoyar su cuerpo con el codo y el antebrazo en lugar de con la mano.

Haga este ejercicio de cuatro a ocho veces con cada brazo, haga una pausa para descansar y luego haga otras cuatro a ocho repeticiones con cada brazo.

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