Cómo Hacer el Ejercicio del Cisne Levantamiento de Pilates

El ejercicio de Rising Swan en Pilates fortalece los músculos del cuello, la espalda y los glúteos. Usted debe incluir el Cisne Naciente en su rutina diaria para contrarrestar los efectos negativos de la flexión hacia adelante en su columna vertebral.

1 Acuéstese boca abajo con la frente plana sobre el tapete, los brazos doblados con los codos cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo junto a las orejas.

Permita que las piernas se vuelvan hacia afuera desde la parte superior de la cadera (deje caer los talones uno hacia el otro). Puede mantener una distancia cómoda entre las piernas. Levante el ombligo de la alfombra para poder deslizar un trozo de papel por debajo de la barriga y presionar el hueso púbico hacia abajo en la alfombra.

2Inhale: Mantenga su posición. Exhala: Meta el vientre, apriete el trasero y levántese lentamente desde la parte superior de la espalda.

Mantenga la parte posterior del cuello larga y levante suavemente la cabeza de la alfombra.

3Inhale: Mantenga esta posición, conocida como el Bebé Cisne.

Ponga a prueba su fuerza quitando las manos de la alfombra. Usted no necesita estar muy alto para obtener los beneficios de este ejercicio. Siga levantando el vientre hacia arriba y hacia la columna vertebral y siga apretando el trasero. No dejes que tus piernas se salgan de la alfombra!

4Exhale: Vuelva a la posición inicial. Inhala.

Después de inhalar, mantenga su posición.

5Exhale: Otra vez mete la panza y aprieta el trasero.

Esta vez levántate un poco más alto y coloca tus antebrazos delante de ti para sostenerte. Deberías estar posicionado como una esfinge. No dejes que tu ombligo se quede en la alfombra!

6Inhale: Mantén la posición de la esfinge. Exhala: Estire los brazos presionando las manos contra la alfombra.

Proteja la parte baja de la espalda tirando de nuevo de su vientre hacia adentro y apretando su trasero.

7Inhale: Mantén esta posición, conocida como el Cisne Alto. Exhala: Bájate hasta la colchoneta.

Si, cuando está en el cisne alto, siente mucha compresión o incomodidad en la parte baja de la espalda, evite esta parte del ejercicio hasta que obtenga más fuerza en el trasero y los abdominales.

8Finalizar empujando hacia atrás a la posición de reposo.

Siéntese sobre sus talones con la columna vertebral redondeada y relajada hacia adelante como un feto.

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