Cómo hacer el ejercicio del yoga-with-weights del perro a la plancha

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Por Sherri Baptiste, Megan Scott

El Dog to Plank es un poderoso fortalecedor de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio de yoga con pesas le da beneficios generales de fuerza, por lo que lo encuentra en más de un entrenamiento. Esculpe y tonifica todo el tronco del cuerpo y también trabaja los glúteos. Junto con los beneficios de fuerza, el Dog to Plank le da un ejercicio de resistencia con beneficios aeróbicos, y desarrolla su capacidad de concentración.

¿Crees que el título del ejercicio es gracioso? Bueno, mientras hace este ejercicio, piense en cómo se estira un perro después de despertarse de una siesta, e imagínese lo que su perro está pensando mientras lo observa.

Asegúrese de tener las pesas en los tobillos puestas y siga estos pasos:

  1. Comience en cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies plantados en el suelo.
  2. Muévase hacia la posición de perro que mira hacia abajo levantando las caderas y los glúteos a medida que estira las piernas, trae los muslos hacia atrás y mueve los talones hacia el piso. Dibuje su vientre hacia adentro y hacia arriba y su coxis hacia abajo para apoyarse.
  3. A medida que inhala hasta contar hasta cuatro, levante la pierna derecha lo más alto que pueda sin torcer la cadera. Empuje la pierna hacia atrás y flexione el pie para mantenerla completamente encajada; no debería estar coja.
  4. Al exhalar a la cuenta de cuatro, traiga el tronco de su cuerpo hacia adelante para que sus hombros estén sobre sus muñecas, usted está en la posición de tabla. Mantenga la pierna levantada paralela al piso si es lo suficientemente fuerte; de lo contrario, dé golpecitos con el dedo del pie en el piso. No doble los codos; sostenga el peso a través de los hombros y de la espalda sin usar los músculos del pecho.
  5. A medida que inhalas hasta contar hasta cuatro, regresa a la posición inicial. No te eches hacia atrás. Sea paciente y muévase al ritmo de su respiración.

Usted puede hacer este ejercicio sin pesas en los tobillos si tiene demasiados problemas.

Haga este ejercicio de seis a ocho veces con cada pierna, haga una pausa para descansar y luego haga otras seis a ocho repeticiones con cada pierna.

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