Cómo hacer el entrenamiento de acondicionamiento metabólico

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Las buenas noticias: Usted puede hacer entrenamiento de acondicionamiento metabólico de muchas maneras. Estas son algunas de las formas más populares en las que puedes incorporar el acondicionamiento metabólico a tu plan de entrenamiento:

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento de circuito implica moverse de varios ejercicios y a menudo de equipo (peso corporal, barras, timbres, etc.) con poco o ningún descanso en el medio. Por ejemplo, un método simple es pasar de cinco flexiones de brazos a cinco levantamientos de brazos a cinco flexiones de brazos a cinco sentadillas de copa sin descanso entre los ejercicios.

Este método no es una manera apropiada de entrenar la fuerza, porque la fatiga limitará enormemente la cantidad de peso que usted puede levantar. La fatiga es tu amiga para el acondicionamiento metabólico, pero no para la fuerza.

El entrenamiento de circuito es intrínsecamente fatigoso, que es más o menos el punto. Si desea dar un tiro de entrenamiento en circuito, comience seleccionando de tres a cinco ejercicios simples (como el swing de kettlebell o la postura en cuclillas de la copa) y repítalos durante un tiempo (de 15 a 30 segundos cada uno) o en repeticiones (de 5 a 12 es un buen rango para el entrenamiento en circuito metabólico).

Pero sea lo que sea que elijas, debes detenerte inmediatamente si tu formulario comienza a agrietarse. Cualquier tipo de levantamiento olímpico (como el limpio, el tirón y el arrebatamiento) no sería un buen movimiento para incluir en el entrenamiento en circuito, porque estos elevadores son altamente técnicos, exigen un alto nivel de concentración y se desmoronan rápidamente bajo la fatiga.

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos implica hacer ejercicio a varios niveles de intensidad. Un método popular de este método es correr a intervalos, en el que se alterna entre correr, trotar y caminar durante una cantidad de tiempo específica. Por ejemplo, puede seguir la secuencia de 10 segundos de correr, 20 segundos de trotar y 30 segundos de caminar, que se repiten de 15 a 20 minutos.

Entrenamiento complejo

El entrenamiento complejo, o más específicamente el entrenamiento complejo con kettlebells, es similar al entrenamiento en circuito en el sentido de que encadena varios ejercicios juntos (dos o más), pero lo hace utilizando un solo instrumento, como las kettlebells o las barbells. Lo que es único en el hervidor de agua es que su diseño compacto le permite fluir suavemente entre los movimientos sin tener que cambiar pesos o dispositivos, lo que significa que puede hacer más trabajo en menos tiempo.

Un complejo de kettlebell puede ser algo tan simple como combinar columpios de kettlebell y sentadillas de copa en un formato de escalera. Por ejemplo:

  • 2 oscilaciones del hervidor de agua
  • 1 copa en cuclillas
  • 4 oscilaciones del hervidor de agua
  • 2 sentadillas de copa
  • 6 oscilaciones del hervidor de agua
  • 3 sentadillas de copa
  • 8 oscilaciones del hervidor de agua
  • 4 en cuclillas
  • 10 oscilaciones del hervidor de agua
  • 5 sentadillas de copa

Corra toda la escalera sin bajar el timbal y entenderá rápidamente por qué el entrenamiento complejo con timbal es tan efectivo para entrenar el acondicionamiento metabólico y desarrollar la capacidad de trabajo.

Usted debe entrenar el acondicionamiento metabólico dos veces por semana, con una tercera sesión opcional. Recuerde, haga su entrenamiento metabólico después de su entrenamiento de fuerza, nunca antes (porque no quiere que la fatiga interfiera con la calidad de su entrenamiento de fuerza).

Al decidir qué tipo específico de entrenamiento metabólico hacer, usted se beneficiará enormemente al comenzar con el entrenamiento a intervalos.

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