Cómo hacer la fila de mancuernas de un solo brazo

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Ejercitar la parte superior de la espalda sin maquinaria no es fácil, pero la fila de mancuernas de un solo brazo hace un buen trabajo. Este ejercicio también fortalece los bíceps y los hombros. Tenga especial cuidado si tiene problemas en la parte baja de la espalda.

Realización de la fila de mancuernas de un brazo

Siga estos pasos para realizar este ejercicio:

  1. Párese a la derecha de su banco de pesas, sosteniendo una pesa en su mano derecha con la palma hacia adentro.
  2. Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en la parte superior del banco como apoyo. Deja que tu brazo derecho cuelgue hacia abajo y un poco hacia adelante.
  3. Tire de sus abdominales hacia adentro e inclínese hacia adelante desde las caderas de modo que su espalda esté naturalmente arqueada y aproximadamente paralela al piso, y su rodilla derecha esté ligeramente doblada.
  4. Tire del brazo derecho hacia arriba hasta que el codo apunte hacia el techo, la parte superior del brazo esté paralela al piso y la mano llegue a la parte exterior de la caja torácica.
  5. Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc. la fila de mancuernas de un brazo es una gran manera de trabajar la parte superior de la espalda.

Consejos para realizar la fila de mancuernas de un brazo

Tenga en cuenta estos consejos al realizar este ejercicio:

  • Concéntrese en tirar de los músculos de la espalda (justo detrás y debajo del hombro). No mueva el brazo hacia arriba y hacia abajo. Aunque su brazo se está moviendo, este es un ejercicio de espalda. Piense en su brazo como un gancho que se conecta al peso y es tirado por la espalda.
  • Mantenga los abdominales apretados durante todo el movimiento.
  • No deje que su espalda caiga hacia el suelo o se encorve.
  • Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para colocar los omóplatos.

Gimnasio alternativo: Máquina de hileras asentadas

Use la máquina de remar sentada en su gimnasio como una alternativa al uso de mancuernas para este ejercicio. Siga estos pasos para utilizar la máquina de hacer filas sentada:

  1. Ajuste la altura de su asiento en la máquina de remo sentado de manera que al agarrar las asas, sus brazos estén al mismo nivel que sus hombros.
  2. Siéntese en el asiento mirando hacia la pila de pesas con el pecho contra la almohadilla.
  3. Permaneciendo alto, tire de las asas hacia usted para levantar la pila de pesas.
  4. Cuando sus manos están unas pulgadas por delante de su pecho, enderece lentamente sus brazos para bajar el peso.

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