Cómo hacer las extensiones traseras

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El ejercicio de extensión de la espalda estira y fortalece la parte baja de la espalda. Es el complemento perfecto a los abdominales para desarrollar una sección media fuerte y equilibrada. Tenga cuidado si tiene un problema en la parte baja de la espalda o si experimenta dolor en la parte baja de la espalda mientras realiza este ejercicio. Si siente dolor, trate de levantar sólo las piernas y dejar los brazos apoyados en el piso.

Realización de la extensión de la espalda

Siga estos pasos para realizar este ejercicio:

  1. Acuéstese boca abajo con el estómago boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas hacia atrás.
  2. Tire de sus abdominales hacia adentro, como si estuviera tratando de crear un pequeño espacio entre su estómago y el piso.
  3. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha a una pulgada del suelo y estire todo lo que pueda.
  4. Mantenga esta posición durante cinco conteos lentos y luego baje el brazo y la pierna hacia abajo.
  5. Repita el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.
  6. Continúe alternando los lados hasta que complete el conjunto. crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc. la extensión de la espalda se estira y fortalece la parte baja de la espalda.

Consejos para hacer extensiones de espalda

Tenga en cuenta los siguientes consejos al realizar este ejercicio:

  • Exhale mientras levanta el brazo y la pierna, e inhale mientras los baja.
  • Imagine que está tratando de tocar algo con los dedos de los pies y las yemas de los dedos que está fuera de su alcance.
  • Trabaje con precisión en lugar de altura. Levante el brazo y la pierna al mismo tiempo y a la misma altura.

Gimnasio alternativo: Extensión de la bola

Usted puede usar una pelota de ejercicio plástica grande (a veces llamada fisiobola) como una alternativa al ejercicio de extensión de la espalda descrito anteriormente. Siga estos pasos:

  1. Arrodíllese sobre una pelota física y coloque las manos detrás de la cabeza.
  2. Inclínese hacia adelante y alargue su cuerpo para que su torso descanse contra el balón y esté firmemente balanceado sobre los dedos de los pies.
  3. Asegúrese de que la columna vertebral forme una línea recta desde el coxis hasta el cuello.
  4. Levante el pecho unos centímetros hacia arriba, espere un momento y luego baje lentamente hacia abajo.
  5. Cruce los brazos sobre el pecho, meta los abdominales y baje la parte superior del cuerpo unos centímetros inclinándose hacia adelante por las caderas.
  6. Levante la espalda hacia arriba, usando la parte baja de la espalda, para que su cuerpo esté paralelo al suelo.

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