Cómo hacer los soportes del hombro del yoga

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Estos soportes para los hombros van de los más fáciles a los más resistentes. Cada uno de estos tres soportes de hombro de Yoga proporciona beneficios comunes: mejor circulación a las piernas, caderas, espalda, cuello, corazón y cabeza. Las posturas estimulan las glándulas endocrinas y mejoran el drenaje linfático, mejoran la eliminación y producen un efecto calmante y rejuvenecedor sobre el sistema nervioso.

Debido a la vulnerabilidad del cuello, considere preceder estas posturas con una postura de puente dinámica (o en movimiento) para preparar el cuello y seguirlo con un breve descanso y luego una postura de cobra dinámica para compensar.

No intente ninguna de estas posturas si está embarazada; si tiene presión arterial alta o hernia hiatal; si tiene sobrepeso, incluso moderadamente; si tiene glaucoma, retinopatía diabética o problemas en el cuello; o si está en los primeros días de su período.

Medio soporte para hombros en la pared

Esta postura es una variación de viparita karani y es quizás la manera más fácil de coger el soporte de medio hombro paso a paso. La pared proporciona apoyo a medida que se construye la experiencia con los ejercicios de los soportes para los hombros.

Así es como se hace:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, los dedos de los pies tocando la base de una pared resistente y los brazos extendidos a lo largo de los lados del torso con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Coloque las plantas de los pies sobre la pared de manera que las rodillas dobladas formen un ángulo recto (con los muslos paralelos entre sí y las espinillas perpendiculares a la pared) Es posible que tenga que deslizar las nalgas más cerca o más lejos de la pared para obtener el ángulo justo.
  3. A medida que inhala, presione hacia abajo con las manos, empuje los pies contra la pared y levante las caderas lo más alto que pueda cómodamente.
  4. Flexione los codos y lleve las manos a la parte baja de la espalda y presione los codos y la parte posterior de los brazos en el suelo para apoyarse. Relaja el cuello.
  5. A medida que exhala, retire un pie de la pared y extienda esa pierna hasta que esté mirando hacia arriba en la punta del dedo gordo del pie. Si alterna las piernas, divida el tiempo uniformemente entre cada pierna.
  6. Permanezca en el Paso 4 o 5 durante el tiempo que se sienta cómodo o hasta 5 minutos, cuando quiera volver a bajar, coloque lentamente un pie y luego el otro en la pared y finalmente baje la pelvis lentamente hasta el suelo.

Pie de apoyo invertido en la pared

El soporte de medio hombro invertido en la pared es también una variación de viparita karani. Algunas personas encuentran este ejercicio más fácil que el soporte de medio hombro en la pared. Pruébelos ambos y vea cuál es el más cómodo para usted.

Para probar éste, siga estos pasos:

  1. Acuéstese boca arriba con la cabeza hacia la pared a una distancia de brazos completa de la pared con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la anchura de la cadera; regrese los brazos y descanse los brazos a lo largo de los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  2. Al exhalar, empuje las palmas de las manos hacia abajo, coloque las rodillas dobladas hacia adentro y hacia arriba, y levante las caderas a un ángulo cómodo de 45 a 75 grados; asegúrese de que las piernas estén rectas pero las rodillas no estén bloqueadas y de que los pies estén directamente por encima de la cabeza.
  3. Flexione los codos y lleve las manos a la parte posterior de la pelvis y luego deslice las manos hacia arriba hasta la parte inferior de la espalda y presione los codos y la parte posterior de la parte superior de los brazos sobre el piso para apoyarse.
  4. Deje que los dedos de los pies toquen lenta y suavemente la pared para apoyarse; relaje el cuello.
  5. Permanezca en el Paso 4 durante el tiempo que se sienta cómodo, o hasta 5 minutos.
  6. Cuando quiera bajar, baje las caderas al suelo con el apoyo de las manos y luego doble las rodillas y baje los pies hasta el suelo.

Medio soporte para los hombros: Viparita karani

Usted puede trabajar hasta esta postura desarrollando la comodidad con los soportes de medio hombro y medio hombro invertido en la pared. Le permite disfrutar de los beneficios de la inversión sin comprimir su cuello como lo hace un soporte de hombro completo.

La palabra sánscrita viparita (pronunciada vee-pah-ree-tah) significa «invertida, invertida» y karani (pronunciada kah-rah-nee) significa «acción, proceso». Algunas autoridades llaman a esta práctica sarvangasana, que significa «postura de todas las extremidades». La palabra se compone de sarva (pronunciado sahr-vah) y anga (pronunciado ahn-gah) seguido de asana.

Cuando sienta que está listo, siga estos pasos:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la anchura de la cadera, descansando los brazos a lo largo de los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  2. Al exhalar, empuje las palmas hacia abajo, coloque las rodillas dobladas hacia adentro y hacia arriba, y luego enderece las piernas mientras levanta las caderas a un ángulo cómodo de 45 a 75 grados.
  3. Flexione los codos y lleve las manos a la parte posterior de la pelvis y luego deslice las manos hacia la parte inferior de la espalda, asegúrese de que las piernas estén rectas, pero las rodillas no estén bloqueadas y los pies estén directamente por encima de la cabeza, y presione los codos y la parte posterior de los brazos en el suelo para apoyarse. Relaja el cuello.
  4. Permanezca en el Paso 3 durante el tiempo que se sienta cómodo, o hasta 5 minutos.
  5. Cuando quiera bajar, primero baje las caderas al suelo con el apoyo de las manos y luego doble las rodillas y baje los pies hasta el suelo.

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