Cómo hacer Pilates Rizos de Coxis

El ejercicio de los rizos de cóccix es una excelente manera de comenzar tu entrenamiento de Pilates porque te calienta la parte baja de la espalda y te conecta con tus abdominales profundos. Al realizar rizos de cóccix de Pilates, se aprenden mediante el movimiento las tres partes más básicas del alfabeto de Pilates: Columna vertebral neutra, la pala abdominal y el puente. Coxis, por cierto, es sólo un nombre elegante para el coxis.

1 Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a una distancia aproximada de las caderas.

La espalda debe estar en la columna vertebral neutra, con los brazos hacia abajo a los lados.

2Inhale: Respira profundamente.

No tense la parte superior del cuerpo cuando haga este ejercicio.

3Exhale: Tire del ombligo hacia la columna vertebral y apriete suavemente los músculos de la parte baja del trasero y aplane la parte baja de la espalda sobre la estera.

Imagine que su vientre está tan tirado que está presionando las vértebras de la parte baja de la espalda contra la estera.

4Inhale: Suelte y regrese a una cómoda Columna Neutra.

Mantenga el cuello largo y los hombros relajados.

5Exhale: Vuelva a jalar el ombligo hacia la columna vertebral y apriete suavemente los músculos de la parte baja del trasero.

Aplane la parte baja de la espalda sobre la colchoneta y luego siga rodando el coxis lentamente hacia arriba hasta que cuente hasta 5.

6Rodar hasta la posición de puente. Inhalar: Mantenga esta posición.

El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No suba las caderas tanto que no pueda ver sus rodillas.

7Exhale: Baje una vértebra a la vez, de nuevo tirando del vientre. Vuelva a la columna vertebral neutra al final.

Completa 3 repeticiones, cada vez haciendo el movimiento más y más pequeño hasta que en la última ni siquiera te estés moviendo de la Columna Neutral, pero estás jalando los abdominales como si fueras a iniciar un Rizo de Coxis pero no lo hagas. Esto se llama espina dorsal neutra comprometida.

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