Cómo hacer posturas de calentamiento de yoga reclinable

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La mayoría de los practicantes de Yoga disfrutan de los ejercicios de reclinación (supina) porque las posturas son intrínsecamente relajantes. Cuando se combinan con ejercicios de calentamiento, la combinación permite calentar músculos específicos o grupos de músculos mientras se mantienen los otros músculos en reposo.

Los siguientes ejercicios de calentamiento requieren que empiece con la postura del cadáver (o postura muerta). Estos ejercicios ayudan a revivirte incluso cuando empiezas tu sesión de yoga muerto de cansancio (juego de palabras).

Levantar el brazo acostado

Muchos de los músculos que van al cuello comienzan entre los omóplatos. Levantar los brazos lleva a la circulación a frecuentes situaciones de tensión.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo.
  2. A medida que inhala, levante lentamente los brazos sobre la cabeza y toque el suelo.
  3. Al exhalar, regrese los brazos a los costados como en el Paso 1.
  4. Repita los pasos del 1 al 3, de seis a ocho veces.

La doble respiración

Si desea duplicar su placer, la doble respiración aumenta la liberación de tensión en su cuerpo y prepara sus músculos para las posturas principales.

  1. Repita los pasos 1 y 2 para levantar el brazo acostado.
  2. Después de levantar los brazos por encima de la cabeza durante la inhalación, déjelos en el piso por encima de la cabeza y exhale completamente, y manténgalos donde están para otra inhalación mientras estira profundamente todo el cuerpo, desde las puntas de los dedos de los pies hasta las yemas de los dedos.
  3. En la siguiente exhalación, vuelva a colocar los brazos a los lados y relaje las piernas; repita de 3 a 4 veces.

Postura de rodilla a pecho

Utilice este ejercicio para el calentamiento o la compensación. La postura de rodilla a pecho es también un clásico en los programas para la parte baja de la espalda.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Mientras exhala, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, sosteniendo la espinilla justo debajo de la rodillaSi tiene problemas en la rodilla, sostenga la parte posterior del muslo en lugar de la espinilla
  3. Si puede hacerlo cómodamente, estire la pierna izquierda en el piso, pero si tiene problemas de espalda, mantenga la rodilla izquierda doblada.
  4. Repita los pasos 1 a 3 del otro lado, sosteniendo cada lado de 6 a 8 respiraciones.

Extensión de doble pierna

Este ejercicio, que utiliza ambas piernas simultáneamente, tiene una doble función. Prepara la parte baja de la espalda y estira suavemente los tendones de la corva.

  1. Acuéstese boca arriba y ponga las rodillas dobladas hacia el pecho.
  2. Sostenga la parte posterior de sus muslos a la distancia de los brazos.
  3. Al inhalar, enderece ambas piernas perpendicularmente al suelo; al exhalar, doble ambas piernas nuevamente.
  4. Repita los pasos 2 y 3 de seis a ocho veces.

Estiramiento del tendón de la corva

Sin los tendones de la corva (los músculos y los tendones asociados), usted tendría que dejar que sus dedos hagan toda la caminata. Los tendones de la corva pueden lesionarse con bastante facilidad, especialmente si usted los trabaja demasiado, por lo que debe prepararlos adecuadamente para el ejercicio.

  1. Recostado boca arriba con las piernas estiradas, coloque los brazos a lo largo de los costados con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. Dobla sólo la rodilla izquierda y pon ese pie en el suelo.
  3. A medida que exhala, levante la pierna derecha lo más derecha posible. A medida que inhala, vuelva a colocar la pierna derecha en el suelo y mantenga la cabeza y las caderas en el suelo.
  4. Repita los pasos 3 y 4 tres veces y luego, con las manos entrelazadas en la parte posterior del muslo levantado justo por encima de la rodilla, mantenga la pierna en su lugar durante 6 a 8 respiraciones.
  5. Repita los pasos del 1 al 4 en el otro lado.

Sostenga su cabeza con una almohada o manta doblada si la parte posterior de su cuello o su garganta se tensa cuando usted levanta o baja su pierna.

Puente dinámico: Dvipada pitha

Puede utilizar este ejercicio para el calentamiento y la compensación y como postura principal. El término sánscrito dvipada significa “a dos patas” y pitha significa “asiento”, que es sinónimo de asana. (La pronunciación es dvee-pah-dah peet-hah.)

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso a la anchura de la cadera y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. A medida que inhala, levante las caderas a una altura cómoda.
  3. Al exhalar, vuelva a colocar las caderas en el suelo.
  4. Repita los pasos 3 y 4 de seis a ocho veces.

Variación de puente con levantamiento del brazo

Esta postura es otro buen candidato tanto para el calentamiento como para la compensación.

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso a la anchura de la cadera y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  2. Al inhalar, levante las caderas a una altura cómoda y, al mismo tiempo, levante los brazos por encima para tocar el suelo.
  3. Al exhalar, vuelva a colocar las caderas en el suelo y los brazos a los lados.
  4. Repita los pasos 3 y 4 de seis a ocho veces.

Dinámico de cabeza a rodilla

La dinámica de cabeza a rodilla es un buen calentamiento antes de una rutina un poco más física.

El calentamiento dinámico de cabeza a rodilla es un tipo de calentamiento un poco más vigoroso. No realice esta secuencia si tiene problemas en el cuello.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos relajados a los costados y las palmas de las manos hacia abajo.
  2. A medida que inhala, levante los brazos lentamente por encima de la cabeza y toque el suelo.
  3. Al exhalar, acerque la rodilla derecha hacia el pecho, levante la cabeza del suelo y luego agarre la rodilla derecha con las manos. Acerque la cabeza lo más posible a la rodilla, pero no la fuerce.
  4. A medida que inhala, suelte la rodilla y regrese la cabeza, los brazos y la pierna derecha estirada al piso, tal como se describe en el Paso 2.
  5. Repita los pasos 2 a 4 de seis a ocho veces en cada lado, alternando a la derecha y a la izquierda.

Para facilitar un poco la secuencia, mantenga la cabeza en el suelo en el paso 3.

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