Cómo hacer posturas reclinadas de Yoga Twist

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Las posturas de torsión reclinables requieren que usted se acueste – con un giro (literal). En estos giros Yóguicos, usted cosecha todo tipo de beneficios, incluyendo una deliciosa sensación de liberación en su columna vertebral.

Torsión supina de la pierna doblada

El giro supino doblado es una variación de la postura clásica conocida como parivartanasana. La palabra sánscrita parivartana (pronunciada pah-ree-vahr-tah-nah) significa “girar”.

Esta postura tiene un efecto calmante en la parte baja de la espalda. Así es como se hace:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera y extienda los brazos como una T (en línea con la parte superior de los hombros) con las palmas de las manos hacia abajo.
  2. A medida que exhala, baje lentamente las piernas dobladas hacia el lado derecho mientras gira la cabeza hacia la izquierda.
  3. A medida que inhala, vuelva a colocar las rodillas dobladas en el centro.
  4. A medida que exhala, baje lentamente las rodillas dobladas hacia la izquierda mientras gira la cabeza hacia la derecha.
  5. Repita los pasos del 1 al 4, alternando tres veces lentamente en cada lado, y luego mantenga un último giro en cada lado durante 6 a 8 respiraciones.

La navaja suiza

Esta postura, una variación del jatharaparivritti clásico, tonifica los órganos abdominales e intestinos y estira la parte baja de la espalda y las caderas. Jatharaparivritti (pronunciado jat-hah-rah pah-ree-vree-tee) significa “retorcer el vientre”:

  1. Acuéstese en el piso con las piernas estiradas hacia abajo y extienda los brazos desde los lados como una T (en línea con la parte superior de los hombros) con las palmas hacia arriba.
  2. Doble la rodilla derecha y meta el muslo en el abdomen.
  3. A medida que exhala, baje lentamente la pierna derecha doblada hacia el lado izquierdo y extiéndala a una distancia cómoda.
  4. Extienda el brazo izquierdo sobre el piso a lo largo del lado izquierdo de la cabeza (con la palma de la mano hacia arriba) y luego gire la cabeza hacia la derecha, mantenga la cabeza en el piso y trate de visualizar las líneas de energía que salen a través de los brazos y las piernas.
  5. Siga los pasos 1 a 4 y luego relájese y permanezca en el paso 4 durante 6 a 8 respiraciones.
  6. Repita los pasos del 1 al 5 en el lado opuesto.

Piernas extendidas torsión supina: Jathara parivritti

Si te gusta practicar la navaja suiza, es probable que disfrutes de este ejercicio un poco más exigente. Esta variación de jatharaparivritti le da los mismos beneficios que la navaja suiza, pero crea un estiramiento aún más pronunciado de la parte baja de la espalda y las caderas. Y, por supuesto, el estiramiento es bueno para los músculos y la columna vertebral. Los siguientes pasos le muestran cómo funciona:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a la anchura de la cadera y extienda los brazos como una T en línea con la parte superior de los hombros con las palmas hacia abajo.
  2. Flexione las rodillas y meta ambos muslos en el abdomen.
  3. A medida que exhala, baje lentamente las piernas dobladas hacia el lado derecho.
  4. Extienda ambas piernas a una distancia cómoda y luego gire la cabeza hacia la izquierda. Si esta postura es difícil, trate de doblar ambas piernas un poco más.
  5. Siga los pasos 1 a 4 y luego relájese y permanezca en el paso 4 durante 6 a 8 respiraciones.
  6. Repita los pasos del 1 al 5 en el lado opuesto.

Nota: En la versión clásica (tradicionalmente enseñada) de esta postura, las rodillas están rectas y las piernas juntas descansan en el suelo. Los brazos están rectos y extendidos hacia los lados en ángulo recto con el torso. La mano en el mismo lado de las piernas extendidas sostiene el pie superior.

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