Cómo hacer yoga posturas de flexión hacia adelante

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Las curvas hacia adelante son generalmente una buena manera de comenzar cualquier rutina de movimiento de Yoga (a menos que estés lidiando con lesiones del disco espinal u otros problemas de la espalda). Aunque las curvas hacia atrás son los extrovertidos vivos de la familia de las asanas, las curvas hacia adelante son los introvertidos que se retiran; siempre se realizan con una exhalación – la fase pasiva y contraída del ciclo respiratorio.

Las curvas yóguicas hacia adelante requieren movimiento desde las articulaciones de la cadera, un interruptor que puede ayudarle a mantener una columna vertebral sana y libre de estrés mientras corrige los malos hábitos de flexión hacia adelante.

Sentado en la curva de proa: Pashcimottanasana

La curvatura hacia adelante sentada estira intensamente toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo la parte posterior de la columna vertebral y las piernas. También tonifica los músculos y órganos del abdomen y crea un efecto calmante y calmante.

Para disfrutar de estos beneficios, pruebe lo siguiente:

  1. Siéntese en el suelo con las piernas a la anchura de la cadera y estiradas cómodamente delante de usted, con la espalda bien alta y la espalda bien alta, y coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de los muslos.
  2. A medida que inhala, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que estén al lado de las orejas, mantenga los brazos y las piernas suaves y ligeramente flexionados en las extremidades indulgentes.
  3. Al exhalar, inclínese hacia adelante desde las caderas, coloque las manos, el pecho y la cabeza hacia las piernas y apoye las manos en el piso, los muslos, las rodillas, las espinillas o los pies. Si la cabeza no está cerca de las rodillas, doble más las rodillas hasta que sienta que la espalda se estira.
  4. Repita los pasos 2 y 3 tres veces y luego manténgase plegado (paso 3) de 6 a 8 respiraciones.

Postura de cabeza a rodilla: Janushirshasana

La postura de cabeza a rodilla mantiene la columna vertebral flexible, estimula los órganos abdominales y estira la espalda, especialmente en el lado de la pierna extendida. También activa el canal central. El canal central es el camino para la energía despierta de la conciencia pura, que conduce al éxtasis y a la liberación espiritual.

Siga estos pasos para lograr esta postura:

  1. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted y luego doble la rodilla izquierda y lleve el talón izquierdo hacia la ingle derecha.
  2. Descanse su rodilla izquierda doblada en el piso (pero no la fuerce hacia abajo) y coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interior de su muslo derecho, los dedos del pie izquierdo apuntan hacia la rodilla derecha.
  3. Levante la espalda bien alta; mientras inhala, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que queden al lado de las orejas; mantenga los brazos y la pierna derecha suaves y ligeramente flexionados en los miembros perdonadores.
  4. Al exhalar, inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando las manos, el pecho y la cabeza hacia la pierna derecha, y apoye las manos en el piso o en el muslo, la rodilla, la espinilla o el pie. Si la cabeza no está cerca de la rodilla derecha, doble más la rodilla hasta que sienta que la espalda se estira hacia el lado derecho.
  5. Repita los pasos 3 y 4 tres veces y luego permanezca en el paso 4 (la última curva hacia adelante) durante 6 a 8 respiraciones.
  6. Repita los pasos del 1 al 4 en el lado opuesto.

Volcán: Mahamudra

Los textos antiguos de Hatha Yoga alaban la postura del volcán. Fortalece la espalda, estira las piernas y abre las caderas y el pecho. Esta postura es única, ya que tiene las cualidades de una curva hacia adelante y hacia atrás. Cuando se utiliza con cerraduras especiales (bandhas) que contienen y canalizan la energía en el torso, esta técnica tiene efectos de limpieza y curación.

Aquí está cómo hacerlo:

  1. Sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted, doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia la ingle derecha.
  2. Descanse la rodilla izquierda doblada en el piso hacia la izquierda (pero no la fuerce hacia abajo) y coloque la planta del pie izquierdo en la parte interior del muslo derecho con el talón en la ingle, mientras que los dedos del pie izquierdo apuntan hacia la rodilla derecha.
  3. Levante la espalda bien alta; mientras inhala, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que queden al lado de las orejas; mantenga los brazos y la pierna derecha suaves y ligeramente flexionados en los miembros perdonadores.
  4. Al exhalar, inclínese hacia adelante desde las caderas, levante el pecho hacia adelante y extienda la espalda sin dejar que se mueva, coloque las manos sobre la rodilla derecha, la espinilla o los dedos de los pies y mire hacia adelante.
  5. Repita los pasos 3 y 4 tres veces y luego permanezca en el paso 4 de 6 a 8 respiraciones.
  6. Repita la misma secuencia en el lado opuesto.

Inclinación hacia adelante con las piernas abiertas: Upavishta konasana

El pliegue hacia adelante con las piernas extendidas estira la espalda y el interior de las piernas y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. Mejora la circulación a toda la región pélvica, tonifica el abdomen y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Tenga en cuenta, sin embargo, que la densidad muscular puede hacer que esta postura sea difícil para la mayoría de los hombres. Echa un vistazo a los siguientes pasos:

  1. Siéntese en el suelo, con las piernas rectas y separadas (pero no más de 90 grados), ya que esta postura es desafiante, dése la ventaja de sacar la carne de las nalgas de debajo de los huesos de los asientos (los huesos directamente debajo de esa carne; también se conocen como tuberosidades isquiáticas) y flexione las rodillas ligeramente. Alternativamente, siéntese en algunas mantas dobladas.
  2. A medida que inhala, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba hasta que estén al lado de las orejas, mantenga los codos suaves y las piernas ligeramente flexionadas. Sube la espalda bien alto.
  3. A medida que exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y acerque las manos, el pecho y la cabeza hacia el suelo, y apoye los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo. Si usted tiene la flexibilidad, coloque su frente en el piso también.
  4. Repita los pasos 2 y 3 tres veces y luego permanezca en el paso 3 (la posición plegada) durante 6 a 8 respiraciones.

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