Cómo obtener el sueño adecuado para su metabolismo

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Por Rachel Berman

No importa cuánta actividad haga, el sueño es su forma de recargarse para encenderse para el día que viene. Es cierto que su metabolismo se ralentiza en un 10 por ciento durante el sueño, pero funciones como el crecimiento muscular y la reparación de tejidos ocurren casi exclusivamente mientras usted está apagado. De alguna manera, tu cuerpo toma toda la energía que has consumido durante el día para trabajar en restaurarla durante la noche.

Los estudios demuestran que dormir lo suficiente puede contrarrestar la expresión génica de la obesidad. Por lo tanto, si usted está predispuesto a tener sobrepeso, el sueño puede ser su nuevo mejor amigo para ayudar a aumentar los efectos del esfuerzo que está poniendo en su dieta, ejercicio y estilo de vida.

El sueño y sus hormonas

Ya sea que la vida sea demasiado agitada o que te hayas acostumbrado a no dormir mucho, no estás haciendo el bien a tu cuerpo cuando no duermes lo suficiente. Sin dormir lo suficiente, las hormonas que regulan el apetito se pierden, su producción de hormonas de estrés aumenta y su presión arterial aumenta, al igual que una serie de marcadores inflamatorios que indican un mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer. Además de estos riesgos, su función cerebral está disminuida y usted no está tan alerta, lo que puede conducir a decisiones poco saludables más adelante.

¿Se acuesta despierto en la cama por la noche pensando en las fechas límite que tiene en el trabajo, quién va a cuidar a sus hijos el próximo fin de semana cuando usted no esté o qué hacer con un familiar enfermo o anciano? Según el Centro Nacional de Trastornos del Sueño (National Center for Sleep Disorders), entre el 30 y el 40 por ciento de los adultos dicen que tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidos, y muchos lo atribuyen al estrés o la ansiedad. Es un problema complejo: te acuestas en la cama estresado por la vida y luego te pones ansioso por no dormir, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido. Además, si no duerme lo suficiente, las hormonas que causan el estrés también aumentan.

El Estudio de Salud de Enfermeras de la Facultad de Medicina de la Harvard dio seguimiento a unas 60,000 mujeres en el transcurso de 16 años y encontró que las que dormían menos de siete horas por noche tenían 30 por ciento más probabilidades de aumentar 30 libras durante el transcurso del estudio. Cuando no duerme lo suficiente, se acuesta despierto o da vueltas y vueltas en la noche. Y esto es lo que pasa:

  • Usted no se siente tan satisfecho con las comidas debido a la disminución de la leptina, la hormona que señala la saciedad.
  • Usted se siente más hambriento a lo largo del día debido al aumento de la grelina, la hormona que señala el hambre.
  • Usted está más estresado debido al aumento de la hormona del estrés cortisol.
  • Sus niveles de azúcar en la sangre no son tan controlados debido a la disminución de la liberación de insulina, que típicamente introduce la glucosa en la sangre en las células.
  • Usted puede aumentar de peso cuando el exceso de glucosa en la sangre se convierte en grasa.
  • Es menos probable que haga ejercicio debido al hecho de que su cuerpo no está rejuvenecido por el día.
  • Estás de mal humor debido a todo lo anterior y al hecho de que tu cerebro está cansado de pensar.

El sueño es una gran parte de la ecuación que estimula el metabolismo. Sin abordar su comportamiento al dormir, no está viendo el panorama general, y eso puede continuar frustrando sus mejores esfuerzos durante el día.

Consejos para dormir siete horas

«Dormir más» es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, al igual que hacer cambios en su dieta, con la práctica y el tiempo, estos cambios pueden convertirse en una segunda naturaleza para usted también.

Su cuerpo tiene su propio reloj natural que dicta cuándo está despierto y cuándo debe dormir. Es posible que los acontecimientos de la vida y el estrés lleven un gran martillo a ese reloj y la manecilla grande y la manecilla pequeña se doblen fuera de línea. Incluso después de años de que ese reloj no funciona, puedes volver a entrenar tu cuerpo y enderezar tus hormonas y tus manos.

En esta era tecnológica, una sustancia química importante a recordar cuando se trata de dormir es la melatonina. Es una hormona producida por el cerebro que ayuda a regular las horas de sueño y vigilia. Los niveles de melatonina típicamente se elevan a media tarde en la noche, permanecen altos durante la noche, y luego caen en la mañana. La luz afecta la cantidad de melatonina que se produce, por lo que estar en la luz brillante o mirar a las pantallas antes de acostarse puede suprimir la liberación de melatonina y hacer que usted esté más alerta. De hecho, sólo dos horas de exposición a una pantalla brillante pueden reducir su producción de melatonina en un 22 por ciento, lo cual es un obstáculo en su plan de buenas noches de sueño.

Trate de cambiar uno o más de sus hábitos a la hora de acostarse para reajustar su reloj y tener un horario regular de sueño:

  • Atmósfera: Es importante crear una rutina relajante para la hora de acostarse. Baje las luces, tómese unos minutos para estirar, meditar o escuchar música calmante antes de dormir. Usted desea mantener su habitación oscura y a una temperatura fresca para un sueño óptimo. Los ruidos fuertes repentinos interrumpirán su sueño, así que si no puede controlarlos, use una máquina de sonido o un ventilador para tratar de ahogarlos.
  • Apagar: Limite ver televisión, estar en computadoras, jugar videojuegos y mirar su teléfono inteligente o tableta justo antes de acostarse para ayudar a mantener su flujo de melatonina.
  • Cronometraje: Acuéstese y despierte a la misma hora todos los días. Tampoco se meta en la cama hasta que esté realmente cansado – la investigación muestra que hacer lo contrario es contraproducente para una buena noche de sueño.
  • Una siesta inteligente: Aunque podría ser útil tomar una siesta por la tarde si no durmió bien, tomar una siesta durante mucho tiempo o demasiado tarde en el día puede alterar su ciclo. Limítese a un máximo de 30 minutos para que no se duerma profundamente y no tome siestas dentro de las dos horas siguientes a la hora de acostarse.
  • Tu cama: Sólo use su cama para dormir y tener relaciones sexuales, no para pasar horas viendo la televisión o leyendo. Asegúrese de que su cama y almohadas sean cómodas y promuevan la relajación.
  • Lo que comes: Manténgase alejado de las comidas grandes y grasosas dentro de las dos horas anteriores a la hora de acostarse. Demasiada grasa a lo largo del día en general se ha correlacionado con un sueño menos profundo por la noche. Además, minimice los alimentos que promueven la acidez estomacal, como el chocolate, los cítricos, los tomates, cualquier cosa picante y la menta. Estos alimentos son grandes disruptores del sueño porque interfieren con la digestión.
  • Lo que bebes: La cafeína y el alcohol también pueden promover la acidez estomacal y mantenerlo revolviéndose y girando en la noche. Evite la cafeína después del mediodía si tiene problemas para dormir, porque la mitad de la cafeína todavía puede afectar su cuerpo hasta siete horas después de beberla. Tome alcohol con moderación. Puede ayudarlo a quedarse dormido, pero hace que se despierte cuando sienta los signos de abstinencia a medianoche.
  • Tu estilo de vida: El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Si usted es fumador, dejar de fumar puede ayudarle a dormir porque la nicotina también es un estimulante que lo mantiene despierto.

Si usted ha probado todos estos consejos y aún así no tiene suerte cuando se trata de una buena noche de sueño, es posible que sienta curiosidad acerca de los auxiliares para dormir. Existen algunas opciones de venta libre, pero tenga en cuenta que tienen efectos secundarios y que podrían ser perjudiciales para su salud si usted tiene una afección subyacente o toma ciertos medicamentos. Siempre debe consultar a su médico antes de tomar cualquier cosa que promueva el sueño. Su médico puede decidir si una ayuda para dormir recetada sería apropiada para usted.

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