Cómo obtener un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

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En general, trabaje los músculos grandes antes de pasar a los pequeños. Por lo tanto, realice sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo en el siguiente orden:

1. Glúteos

2. Quads

3. Tendones de la corva

4. Interior y exterior de los muslos

5. Terneros

6. Espinillas

La única excepción a esta regla es si usted específicamente quiere apuntar a un músculo más pequeño que se está quedando muy atrás en su fuerza y está creando un eslabón débil demasiado notorio. Si ese es el caso, es una buena idea cambiar el orden de los ejercicios para que se dirija al músculo más débil cuando esté fresco.

Haga al menos cuatro o cinco ejercicios de la parte inferior del cuerpo de forma regular para lograr un desarrollo muscular equilibrado y resultados visibles de entrenamiento. Sus entrenamientos deben incluir dos tipos de ejercicios:

  • Ejercicios compuestos, que involucran varios grupos musculares a la vez
  • Ejercicios de aislamiento, que se centran en un solo grupo de músculos

Si usted está comenzando con malas rodillas o caderas, puede tomar unas semanas para simplemente concentrarse en los músculos que rodean esas articulaciones. Si el problema son sus rodillas, por ejemplo, comience con ejercicios que aíslen sus cuádriceps (la máquina de compresión de muslos y la de extensión de piernas) y sus jamones (la máquina de curvatura de piernas) y espere unas semanas antes de graduarse para hacer ejercicios compuestos (el squat y el lunge).

Estos son algunos consejos para trabajar grupos de músculos específicos de la parte inferior del cuerpo:

  • Glúteos: Es difícil aislar los músculos de los glúteos porque casi todos los ejercicios de glúteos también involucran los músculos delanteros y/o traseros de los muslos. Sin embargo, usted puede maximizar el énfasis en su máxima con algunos trucos de técnica simple. Por ejemplo, cuando esté presionando con la pierna o en cuclillas, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante tanto como sea posible y su peso se desplaza ligeramente hacia atrás sobre los talones, especialmente a medida que presiona hacia arriba en la posición de pierna recta. Cuanto más peso se desplaza sobre los dedos de los pies, más se involucra el cuádriceps. Además, cuando se ponga de pie, apriete las mejillas para asegurarse de que sus glúteos están funcionando realmente y no sólo para el viaje.
  • Cuadriceps: La extensión de la pierna – un ejercicio en el que usted estira las piernas desde una posición doblada – puede darle una punzada de dolor en la rótula a medida que se acerca a la posición completamente extendida. En este caso, deténgase justo antes de que sus piernas estén estiradas. Muchas máquinas de extensión de pierna tienen un dispositivo que impide que la palanca de la máquina pase del punto que usted estableció. La máquina también puede permitirle comenzar desde una posición más alta de lo normal si siente dolor al iniciar el movimiento.
  • Tendones de la corva: La manera más popular de trabajar los tendones de la corva es con una máquina de rizar las piernas; usted comienza con las piernas rectas y riza los talones hacia el trasero. Normalmente se encuentra esta máquina en tres variedades: acostado, sentado y de pie. Con algunas máquinas de curvatura de piernas, usted se acuesta boca abajo; otras tienen una curvatura severa en la almohadilla de soporte. Otro más te tiene tumbado en un ángulo con las caderas por encima de la cabeza. Pruebe todas las máquinas de tendones de la corva disponibles para usted, y use cualquiera de las máquinas que se sientan cómodas.
  • Terneros: Cuando realice la elevación de la pantorrilla de pie, experimente con el ángulo de los dedos de los pies para encontrar la posición más cómoda. Pero no incline los dedos de los pies demasiado hacia afuera o hacia adentro, ya que esto ejercerá demasiada presión sobre las rodillas y los tobillos. Y realice los ejercicios para las pantorrillas lentamente. Hacer rebotar los talones hacia arriba y hacia abajo hace que los músculos de la pantorrilla se contraigan y utiliza el impulso para potenciar el movimiento en lugar de desafiar al máximo a los músculos.

Espere sentirse adolorido y caminar un poco rígido durante uno o dos días después de sus primeros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Por supuesto, cualquier músculo que sea nuevo en el entrenamiento con pesas es probable que esté adolorido después de las primeras sesiones, pero los músculos de las piernas parecen ser particularmente propensos a este fenómeno. Comience con su propio peso corporal o peso ligero; de lo contrario, puede encontrarse caminando como Herman Munster o haciendo una mueca de dolor cuando se levante de la mesa del desayuno.

A continuación, se enumeran los riesgos más comunes a los que hay que prestar atención al entrenar el trasero y las piernas:

  • No tengas favoritos. En otras palabras, no trabajes los músculos de tu trasero y descuides tus muslos sólo porque quieras rellenar la parte de atrás de tus jeans. Esfuércese por lograr el equilibrio. Si un grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo es monstruosamente fuerte en comparación con los otros, esto saca su postura fuera de alineación y usted puede terminar con una lesión.
  • No pongas tus rodillas en peligro. Evite bloquear las rodillas cuando esté levantando un peso, y no permita que las rodillas se le salgan de los dedos de los pies en la postura en cuclillas, en la embestida o en la presión de las piernas. Si siente dolor en la rodilla durante un ejercicio, deténgase inmediatamente. Pruebe otro ejercicio y vuelva al que le causó problemas después de haber estado entrenando durante unas semanas. O realice una versión más simple del ejercicio, restringiendo la distancia a la que mueve el peso.
  • No realice más de 15 repeticiones para ningún ejercicio de piernas para el entrenamiento de fuerza. Algunas personas, temerosas de desarrollar piernas voluminosas, usan pesas extremadamente ligeras y realizan 40 repeticiones. No vas a construir mucha fuerza de esta manera, y probablemente te quedarás dormido en medio de un set. Usted también aumenta su probabilidad de sufrir una lesión debido a la aplicación de demasiada presión repetitiva en sus articulaciones.

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