Cómo obtener una sesión de ejercicios cardiovasculares caminando

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¿Puedes ponerte en forma caminando? Absolutamente – siempre y cuando camine lo suficiente, lo suficientemente fuerte y con la suficiente frecuencia. Claro, caminar quema menos calorías por minuto que trotar, pero la mayoría de las personas duran más en una caminata que en una carrera, así que usted puede compensar el déficit. Además, en comparación con los corredores, los caminantes disfrutan de una tasa de lesiones relativamente baja. Un estudio reciente encontró que, entre las personas que tienen éxito en mantener una pérdida de peso a largo plazo, casi el 80 por ciento camina como su principal actividad física.

Crédito: ©iStockphoto.com/blyjakWalking

the right way

El mayor error que cometen los caminantes es agacharse hacia adelante, una manera segura de desarrollar problemas en la parte baja de la espalda, el cuello y las caderas. Su postura debe ser naturalmente alta. Relaja los hombros, ensancha el pecho y tira de los abdominales suavemente hacia adentro. Mantenga la cabeza y la barbilla en alto y concéntrese hacia adelante.

Mientras tanto, mantenga las manos relajadas y con ventosas suavemente, y mueva los brazos para que pasen junto a su cuerpo. En el ascenso, la mano debe estar al mismo nivel que el hueso del pecho; en el descenso, la mano debe rozar contra la cadera. Mantenga las caderas flojas y relajadas. Tus pies deben aterrizar con firmeza, primero el talón. Rodar a través del talón hasta el arco, luego hasta la planta del pie y luego hasta los dedos de los pies. Empújese de los dedos de los pies y de la planta del pie.

Haz una lista de control mental de pies a cabeza de vez en cuando para ver cómo te va. Para obtener más información sobre la marcha en forma, lea Fitness Walking For Dummies (publicado por Wiley).

Consejos para caminar para novatos

Aunque caminar es la actividad más básica de todas las actividades de acondicionamiento físico, los caminantes principiantes pueden beneficiarse de los siguientes consejos:

  • Aumente su tiempo de entrenamiento gradualmente. La mayoría de las personas pueden comenzar con cinco sesiones de caminata de 10 a 20 minutos a la semana; después de aproximadamente un mes, pueden aumentar cada sesión de ejercicio en 2 ó 3 minutos por semana hasta que caminar de 30 a 45 minutos sea cómodo. (Cinco días a la semana puede sonar como mucho, pero una caminata casi diaria hace que sea más fácil adquirir el hábito.)
  • Camine tan rápido como pueda cómodamente. Si camina muy rápido, a un ritmo de 12 a 15 minutos por milla, puede quemar el doble de calorías que cuando camina a un ritmo de 20 minutos por milla. Es posible que al principio no puedas moverte a tales velocidades supersónicas, pero a medida que te pones en forma, puedes mezclar en algunos intervalos de ritmo rápido.
  • Si está caminando sobre el arcén de una carretera, camine contra el tráfico para poder ver cómo se acercan los autos. En aceras o senderos, camine por donde quiera.
  • Añade algunas colinas. Caminar sobre terreno montañoso da forma al trasero y a los muslos y quema calorías adicionales (aproximadamente 30 por ciento más calorías que caminar sobre terreno plano, dependiendo, por supuesto, de la pendiente de las colinas).
  • Camine a escondidas siempre que pueda. Deja el coche en casa y ve a pie a la estación de tren. Tome una caminata de 15 minutos durante su descanso para almorzar. Recorra el aeropuerto a pie en lugar de en ese cinturón de marcha automática. Todo tiene sentido.

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