Cómo usar el yoga para ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello

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Si usted experimenta incomodidad o movimiento limitado en la parte superior de su espalda o cuello, es probable que su postura y posiblemente el estrés sean los culpables. Estos movimientos de Yoga te ayudan a evitar esos problemas y te dan una rutina de Yoga amigable para la espalda superior.

Esta rutina no es para nadie con dolor agudo, y no se recomienda para personas que experimentan entumecimiento, hormigueo o debilidad en el cuello, los hombros o los brazos.

Postura de silla sentada

Esta postura es la base de toda la rutina de la parte superior de la espalda, así que asegúrese de entender cómo sentarse de una manera que se sienta estable y cómoda.

  1. Siéntese cómodamente en una silla sin brazos con la espalda bien alta; coloque las palmas de las manos cómodamente sobre los muslos.
  2. Mire hacia adelante y lleve la cabeza cómodamente hacia atrás hasta que la mitad de las orejas, los hombros y las órbitas de las caderas estén alineadas.
  3. Con los ojos abiertos o cerrados, permanezca de seis a ocho respiraciones.

Secuencia de elevación de brazo alternado sentado

Muchos de los músculos que van a su cuello comienzan entre sus hombros, así que esta secuencia es una buena manera de llevar la circulación a esa área. Asegúrese de usar ambas partes de la secuencia, el brazo levantado y luego el brazo levantado y el giro de cabeza, para obtener los resultados adecuados.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Al inhalar, levante el brazo derecho ligeramente doblado.
  3. Mientras exhala, vuelva a colocar la palma de la mano derecha sobre el muslo derecho; repita los pasos 2 y 3, alternando con los brazos derecho e izquierdo de dos a tres veces cada uno.
  4. Continúe levantando y alternando los brazos y apartando la cabeza de cada brazo durante dos o tres rondas adicionales.

Hombro sentado rueda

El cuello y los hombros son uno de los sitios de tensión más frecuentes para los occidentales. Los rollos de hombros sentados pueden aliviar instantáneamente la tensión acumulada.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Cuelgue los brazos a los lados y mueva los hombros hacia arriba y hacia atrás mientras inhala.
  3. Mientras exhala, baje los hombros.
  4. Repita los pasos 2 y 3 de cuatro a seis veces y luego invierta la dirección de las tiradas de cuatro a seis veces.

Secuencia de alitas y oraciones

Piense en la parte superior de la espalda y el cuello como la envergadura de sus alas; esta secuencia le ayuda a mantener esa envergadura en equilibrio.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Junte las palmas de sus manos en la posición de oración.
  3. Mientras inhala, levante los brazos cómodamente por encima de la cabeza, manteniendo las manos en posición de oración.
  4. Al exhalar, baje las manos y los brazos y mantenga la posición de oración.
  5. A medida que inhala, separe las manos y mueva los brazos como si fueran alas a los lados a la altura de los hombros, levantando el pecho y mirando hacia adelante.
  6. Al exhalar, coloque las manos y los brazos en la posición inicial del paso 2.
  7. Repita los pasos del 1 al 6 de cuatro a seis veces.

Secuencia de periódicos

Esta es la secuencia más difícil de coordinar. Dese un poco de tiempo para acostumbrarse, y puede que se convierta en uno de sus favoritos.

  1. Comience en la postura de silla sentada.
  2. Inhale y luego, mientras exhala, mueva ambas manos al nivel de los ojos con las palmas de las manos hacia usted como si estuviera mirando un periódico.
  3. A medida que inhala, mueva ambas manos hacia arriba y siga sus manos con los ojos y la cabeza hasta que las manos estén justo encima de la frente, e intente no girar la cabeza demasiado hacia atrás cuando esté mirando las manos. Piense en girar hacia arriba desde el nivel de sus orejas en lugar de su cuello.
  4. A medida que exhala, baje la barbilla hasta el pecho sin mover los brazos.
  5. A medida que inhala, separe las manos y mueva los brazos como si fueran alas a los lados a la altura de los hombros, levantando el pecho y mirando hacia adelante.
  6. Al exhalar, extienda sus brazos doblados hacia adelante como si estuvieran pasando sobre un tronco y rodeando su espalda como un camello mientras mira hacia abajo.
  7. Al inhalar, levante el pecho; gire los codos y las palmas hacia adentro mientras levanta las manos al nivel de los ojos como en el Paso 2.
  8. Repita los pasos del 1 al 7 de cuatro a seis veces.

Torsión de salvia sentada

Este giro rejuvenece la parte superior de la espalda, así como toda la columna vertebral. También tonifica el abdomen.

  1. Comience en la postura de silla sentada girando de lado con el respaldo de la silla a su derecha; sostenga los lados de la silla hacia atrás con las manos.
  2. A medida que inhala, extienda o levante la columna vertebral y la cabeza hacia arriba.
  3. Mientras exhala, gire el torso y diríjase más a la derecha.
  4. Repita los pasos 2 y 3, girando gradualmente a su nivel de comodidad, y luego manténgase en el giro durante cuatro a seis respiraciones.
  5. Repita los pasos del 1 al 4 en el lado izquierdo.

Variación de la curva hacia adelante sentada

Un giro casi siempre va seguido de una curva hacia adelante para reequilibrar la columna vertebral y las caderas, así que aquí hay una para contrarrestar un giro.

  1. Comience en la postura de silla sentada girando de lado con la silla hacia atrás, ya sea a la izquierda o a la derecha.
  2. A medida que exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y deslice las manos por las piernas mientras cuelga la cabeza, el pecho y los brazos cómodamente.
  3. Permanezca en el paso 2 durante seis a ocho respiraciones.

Relajación sentada

Toda la concentración, la respiración y el movimiento conducen a este momento.

  1. Comience en la postura de sentado con los ojos cerrados.
  2. Use la respiración abdominal y aumente gradualmente la duración de su exhalación hasta que alcance su máximo de comodidad.
  3. Tome de 20 a 30 respiraciones abdominales al máximo de su comodidad y luego regrese gradualmente a su respiración normal de reposo.

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