Cómo usar su tasa metabólica para establecer las necesidades calóricas

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Por Rachel Berman

Es posible que haya escuchado que 3,500 calorías equivalen a una libra de peso corporal – así que, cuanto menos coma, más perderá. Al reevaluar su plan de comidas y sus metas para asegurarse de que son realistas, y hacer pequeños ajustes a su plan de comidas en lugar de una revisión, usted puede mantenerse en la pérdida de peso saludable de manera directa y estrecha.

Las mesetas son naturales y ocurren porque una vez que usted ha estado bajando de peso por un tiempo, necesita cambiar su rutina. A medida que pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza, necesitas menos calorías, podrías estar perdiendo esa masa muscular tan beneficiosa, y así sucesivamente. Cualquiera que sea su causa, recuerde que una meseta es la forma en que su cuerpo le dice que su metabolismo necesita un pequeño impulso.

Volviendo a ese número de 3.500 calorías por libra: Aunque no es del todo claro, el número es una estimación decente para calcular los nutrientes que necesita. Debido a que una semana tiene 7 días, para perder 1 libra por semana, usted necesitaría reducir 500 calorías por día. ¿Desea perder 2 libras por semana? Reduzca 1,000 calorías por día.

¿Quieres perder 3 libras por semana? Deténgase ahí mismo. Una tasa saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana. Cualquier cosa mayor que eso, y usted corre el riesgo de termogénesis adaptativa – una disminución significativa de su metabolismo, pérdida de masa muscular, y riesgo de deficiencias de nutrientes.

Para asegurarse de que está obteniendo suficientes calorías pero no demasiadas, tome su gasto total de energía y reste alrededor de 500-1,000 calorías, ya sea comiendo mucho menos al día o agregando esas calorías a su quemadura a través del ejercicio. Por ejemplo, digamos que usted típicamente es ligeramente activo y su índice de quemaduras es de 1,900 calorías. Es necesario realizar una de las siguientes acciones:

  • Aumente su nivel de actividad además de lo que ya está haciendo día a día
  • Coma de 1,200 a 1,400 calorías por día
  • Combine ambas maneras, como comer 1,500 calorías por día y quemar 200 adicionales a través del ejercicio.

Aquí están las calorías mínimas diarias que su cuerpo necesita en reposo para alimentar sus órganos y músculos, de acuerdo con el American College for Sports Medicine:

  • 1,200 calorías para las mujeres
  • 1,800 calorías para hombres

Estas son las calorías mínimas absolutas que debe consumir. Si usted tiene más músculo o es muy activo, necesita agregar más a la línea de base. ¿Cuánto más? Básicamente, usted no debe exceder un déficit total mayor de 1,000 calorías.

Si usted come 1,900 calorías, pero tiene una quemadura de 2,900 calorías a lo largo del día de su RMR más ejercicio adicional, eso se correlacionaría con un déficit de -1,000 calorías, que es el máximo recomendado para una pérdida de peso saludable.

El número mágico que funcionará para usted puede ser descubierto a través del ensayo y error. Algunas investigaciones muestran que reducir sólo 100 calorías por día de lo que normalmente se come puede tener un gran efecto en la salud y el peso. Tu número mágico cambiará a medida que tu cuerpo cambie. Bueno, no es magia, es ciencia.

En 2012, investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales crearon una herramienta en línea que predice cómo cambiará la composición de su cuerpo dependiendo de los cambios en su dieta y nivel de actividad. Calcula el número de calorías que necesita durante las fases de pérdida de peso y mantenimiento.

También puede ingresar cuándo cambió su consumo de calorías y obtener una predicción de cuándo alcanzará su peso objetivo. Es un gran recordatorio desde el principio de que sus necesidades evolucionarán a lo largo del proceso.

Estos investigadores encontraron que el tiempo de reacción del cuerpo era muy lento para el cambio de peso y que alguien que perdía peso tardó tres años en alcanzar su estado estable o de mantenimiento. No dejes que esto te desanime. Usted todavía puede tomar medidas para verse y sentirse lo mejor posible a corto plazo, pero darse cuenta de que lo está haciendo para mejorar su estilo de vida a largo plazo.

¿No tienes ganas de hacer ninguna ecuación o eres menor de 18 años? Lo siguiente le da una idea de las calorías que necesita todos los días para mantener el peso. Si usted es mayor de 18 años, por 1 libra por semana de aumento de peso, añada 500 calorías por día y 1 libra por semana de pérdida de peso, reste 500 calorías por día.

Para las personas menores de 18 años, debido a que usted todavía está creciendo y desarrollándose, es importante que consulte con su médico antes de comenzar con cualquier plan de pérdida de peso.

Necesidades calóricas estimadas
SexoEdad (años)SedentarioMedianamente activoActivoM/F2-31,0001,000-1,4001,000-1,400F4-81,200-1,400-1,4001,400-1,6001,400-1,8009-131,400-1,6001,600-2,0001,800-2,20014-181,8002,0002,40019-301,800-2,0002,000-2,2002,40031-501,8002,8002,0002,20051+1,6001,8002,000-2,200M4-81,200-1,4001,400-1,6001,600-1,8009-131,600-2,0001,800-2,2002,000-2,60014-182,000-2,4002,400-2,8002,800-3,20019-302,400-2,6002,600-2,8003,00031-502,200-2,4002,400-2,6002,800-3,00051+2,000-2,2002,200-2,4002,400-2,800-2,800Fuente

:

HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans 2010. Los niveles de calorías se redondean a la marca más cercana de 200.

La tabla no tiene en cuenta a las mujeres que están embarazadas o lactando. Agregue 300 calorías por día en el segundo y tercer trimestre del embarazo, y 500 calorías por día durante la lactancia a estos números.

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