Consejos de estiramiento para corredores – Explicado

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Por Florence Griffith Joyner, John Hanc, Jackie Joyner-Kersee

Un estiramiento es un estiramiento, ¿verdad? Bueno, en realidad no. El estiramiento y las diferentes formas de estiramiento son temas de controversia entre los corredores.

Durante los últimos 25 años, el llamado estiramiento estático o gradual se ha considerado la forma correcta de estirar. Este es un estiramiento lento y gradual que se mantiene durante 15 a 30 segundos. Puede elegir entre docenas de estiramientos estáticos, para casi todos los grupos musculares principales; algunos de los estiramientos son casi instintivos, como el estiramiento de los brazos para alcanzar el cielo que muchos de nosotros hacemos cuando nos levantamos por la mañana.

Pero recientemente, el campo de estiramiento se ha llenado de diferentes y nuevas formas de entrenamiento de flexibilidad:

  • El estiramiento balístico, que consiste en esos ejercicios de rebote que solías hacer en tu clase de gimnasia de la secundaria, parece estar volviendo.
  • Una nueva forma de estiramiento llamada activo aislado (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente entre los atletas. El estiramiento activo aislado implica contracciones breves del músculo agonista para ayudar a estirar el músculo opuesto o antagonista (el cuádriceps versus los tendones de la corva, por ejemplo), algunas veces usando una cuerda o cordón para ayudar.
  • Otras formas de estiramiento requieren la ayuda de una”camilla” entrenada (como en el caso de alguien que te estira, el”stretchee”). Las máquinas de estiramiento ya están disponibles en el mercado.

Algunas técnicas de estiramiento son nuevas y otras muy antiguas. El yoga, por ejemplo, es una antigua forma de ejercicio de flexibilidad y relajación que ha ganado nuevos adeptos entre los corredores adoloridos. Tomar una clase de yoga es un complemento maravilloso para un programa en marcha.

Usted no tiene que asumir la posición de loto para obtener los beneficios del estiramiento – la mayoría de los expertos están de acuerdo en que realmente no se puede equivocar con el estiramiento estático.

Estiramiento: La verdad

A continuación se explica cómo realizar un estiramiento. Colóquese en la posición correcta y manténgala durante 15 a 30 segundos. No rebote ni fuerce el movimiento. Vaya tan lejos como pueda, sin sentir dolor. Si usted siente alguna tensión leve, está bien, pero no debe sentir dolor. Repite el estiramiento.

Recuerde que el estiramiento no es una competencia. Algunas personas son naturalmente más flexibles que otras. Pero todo el mundo puede mejorar.

Los cinco flexibles

No, los “cinco flexibles” no son una combinación de swing suelto, sino un régimen de cinco estiramientos básicos que se pueden hacer si el tiempo apremia. Hazlos todos los días, o al menos los días que corras.

Recuerde permanecer relajado mientras se estira y no contenga la respiración. Respire mientras se estira.

  • Estiramiento de pantorrillas: El gurú del estiramiento Bob Anderson llama a la pantorrilla “el segundo corazón del cuerpo” porque la pantorrilla es un área de mayor circulación en la fase de empuje del movimiento de la carrera. Para estirar la pantorrilla, apóyese contra una pared con los antebrazos delante de usted, como se muestra en la Figura 1.

Figura 1: El estiramiento de la pantorrilla.

    Coloque la pierna delantera con el dedo del pie cerca de la pared. Doble la rodilla de la pierna delantera y mueva lentamente las caderas hacia adelante, manteniendo la parte baja de la espalda plana y el talón de la pierna estirada en el suelo. Aguanta y repite. Entonces haz la otra pierna.
  • Estiramiento de la parte baja de la espalda, la cadera, la ingle y los tendones de la corva: Este ejercicio es un simple y maravilloso estiramiento para un corredor, y usted probablemente lo ha hecho miles de veces. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando hacia adelante. Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo las rodillas “blandas” (ligeramente dobladas).
    Si puedes tocarte los dedos de los pies, bien. Si no puedes, bien. Sentir el estiramiento en los tendones de la corva y en la parte baja de la espalda es la clave de este estiramiento.
  • El cuadriceps se estira: Usted probablemente ha visto a corredores hacer el estiramiento de los cuádriceps – y la mayoría de ellos lo están haciendo incorrectamente. Doblan la parte superior de sus cuerpos como si se dieran la vuelta como si fueran teteras, usando su pierna como asa.
    Para hacer este estiramiento correctamente, tome su pie izquierdo con su mano derecha, mientras usa su mano izquierda para apoyar su cuerpo contra una pared. Tire suavemente del talón hacia la parte posterior, manteniendo el resto del cuerpo recto. Sienta el estiramiento de los músculos del cuádriceps (muslos). Repita con el otro lado, tomando el pie derecho con la mano izquierda.
    Si tiene los cuádriceps particularmente bien estirados, es probable que pueda agarrar el pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la izquierda cuando realice este estiramiento, todo ello sin perder el equilibrio (consulte la Figura 2).

Figura 2: Estiramiento de un cuadriceps.

  • Estiramiento del tendón de la corva: Debido a que los tendones de la corva de un corredor (los músculos grandes de la parte posterior del muslo) tienden a tensarse, aflójelos con esta versión del clásico estiramiento del vallista viejo. Desde una posición sentada, extienda la pierna derecha e incline la izquierda, tocando la parte interior del muslo derecho con la planta del pie izquierdo. Sujete la parte de su pierna extendida que pueda alcanzar cómodamente, como se muestra en la Figura 3.

Figura 3: Estiramiento de un tendón de la corva.

    Algunas personas pueden tocarse el pie, mientras que otras no pueden llegar mucho más allá de la rodilla. Lenta y suavemente desde la cadera. No se preocupe por poder alcanzar los dedos de los pies o tocar el pecho con la pierna. Sólo vaya lo más lejos que pueda cómodamente, sintiendo que se estiran los tendones de la corva. Luego repita, con la pierna izquierda extendida.
  • Los hombros y el cuello se estiran: La parte superior de su cuerpo puede ponerse tensa mientras corre, y definitivamente se pondrá tensa si hace lo que la mayoría de los estadounidenses hacen cuando no corren: sentarse frente a la pantalla de una computadora o un televisor. Así que un poco de estiramiento de hombros y cuello le ayudará a relajarse.
    Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión en el cuello y los hombros. Sostenga durante 3 a 5 segundos y luego relaje los hombros. Repita varias veces.

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