Desarrolle un plan de ejercicios durante el embarazo

  1. Salud
  2. Embarazo
  3. Desarrolle un plan de ejercicios durante el embarazo

Libro Relacionado

Embarazo todo en uno para tontos

Por Explicado de consumo

El ejercicio tiene cuatro componentes principales: intensidad, duración, frecuencia y tipo. Al unir estos componentes durante el embarazo, usted desarrolla fuerza, forma física cardiovascular y flexibilidad sin lesionarse o sentirse incómoda. Sin embargo, las cuatro piezas del rompecabezas del ejercicio encajan, por lo que debe pensar en cada una a medida que usted y su proveedor de atención médica desarrollan un plan de ejercicios.

Cuando estás embarazada, tu cuerpo pasa por una serie de cambios, algunos de los cuales son tan sutiles que es posible que no te des cuenta de ellos. Estos cambios son importantes para tener en cuenta al desarrollar y participar en su programa de ejercicios durante el embarazo:

  • Cambios en el centro de gravedad: A medida que el útero empuja el abdomen hacia arriba y hacia afuera, el centro de gravedad también puede cambiar, y es posible que descubras que no puedes equilibrarte tan bien como solías hacerlo, lo que puede provocar que te caigas. Esta es la razón por la cual, a medida que su embarazo progresa, muchos proveedores de atención médica le recomiendan que se mantenga alejada de actividades que requieran un equilibrio excelente.
  • Inestabilidad articular: Durante el embarazo, su cuerpo libera una hormona llamada relaxina, que hace que sus articulaciones se aflojen ligeramente y permite que la articulación frente a la pelvis se ensanche para que la cabeza de su bebé pueda pasar a través de esa región durante el parto. Tenga cuidado con las actividades que requieren movimientos rápidos o mucho equilibrio.
  • Cuánto calor genera: A lo largo de su embarazo, usted es como un pequeño horno, generando mucho más calor – y por lo tanto elevando su temperatura corporal más rápido – de lo que lo hacía antes de estar embarazada. Tanto usted como su bebé pueden sufrir si usted se sobrecalienta, así que tenga mucho cuidado durante estas 40 semanas para mantenerse alejado de situaciones que puedan elevar demasiado la temperatura de su cuerpo, como hacer ejercicio al aire libre con mucho calor o en un gimnasio caliente y sin ventilación.

Intensidad

La intensidad de tu entrenamiento es el esfuerzo que pones mientras haces ejercicio: duro, moderado o fácil. En algunos deportes, se mide la intensidad en millas por hora, revoluciones por minuto, tiempo por vuelta al nadar, etc., para saber empíricamente si se está trabajando más duro o más fácil que el día anterior. En otros deportes, no se puede medir la intensidad directamente.

Independientemente de lo que el velocímetro le diga, la medida importante de la intensidad es qué tan fuerte cree que se está ejercitando, basándose en cómo se siente (por ejemplo, diciendo, “Whew, ese ejercicio fue duro” versus “El ejercicio de hoy se sintió fácil”). Una herramienta específica, llamada Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale, le permite asignar un número a su respuesta. La escala oscila entre 6 (ningún esfuerzo en absoluto) y 20 (esfuerzo máximo), siendo 13 algo duro.

Usted quiere sentirse desafiado y ligeramente sin aliento mientras hace ejercicio, así que mantenga sus entrenamientos en el rango de 12 a 14 o en un nivel que se sienta de moderado a algo duro (usted puede hablar mientras hace ejercicio sin sentirse excesivamente falto de aliento).

Una calificación de 12 en la Escala RPE no siempre se correlaciona con la misma tasa de milla por hora a lo largo de su embarazo. Un día, usted puede dar una calificación de 12 cuando esté caminando a un ritmo de 16 minutos por milla. Otro día, más tarde en su embarazo o como resultado de no dormir bien, usted puede dar la misma calificación de 12 cuando camina a un ritmo de 20 minutos por milla. Aunque esté caminando más despacio, puede sentir que los dos esfuerzos son igual de duros. Y eso es lo importante: cómo se siente el ejercicio, no lo que dice el reloj o el velocímetro.

Duración

La duración se refiere a la cantidad de tiempo que usted pasa haciendo ejercicio cada día. Cuando usted está haciendo ejercicio con una calificación de 12 a 14 en la Escala RPE (vea la sección anterior) y no siente ninguna molestia o fatiga, puede comenzar a aumentar gradualmente la duración de cada sesión de ejercicios de 15 o 20 minutos hasta 30 minutos o más.

La duración y la intensidad están super pegadas: Es posible que pueda hacer ejercicio sin molestias ni fatiga durante 45 minutos a un nivel de 12 en la Escala RPE, pero sólo durante 30 minutos cuando se esté ejercitando a un nivel de 14. Si, durante un entrenamiento, tiene problemas para hacer ejercicio durante un período más largo, reduzca su intensidad de un 14 a un 12. Si todavía experimenta fatiga o incomodidad a los 12 años, reduzca la duración en 5 ó 10 minutos.

Frecuencia

La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que se ejercita, es decir, cuántos días a la semana. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que hacer ejercicio de tres a seis días a la semana con una duración de 30 a 60 minutos por sesión de ejercicio lo mantiene en buena forma. La cantidad de días a la semana que puede hacer ejercicio cómodamente depende de lo siguiente:

  • Qué en forma estás ahora mismo: Cuanto más en forma esté, más días a la semana podrá ejercitarse sin experimentar incomodidad o fatiga.
  • Cómo progresa su embarazo: ¿Su bebé está creciendo normalmente? ¿Está aumentando de peso normalmente? ¿Te sientes bien? Si contesta que no a cualquiera de estas tres preguntas, reduzca el número de días que está haciendo ejercicio cada semana.
  • La intensidad y duración de tus entrenamientos: Si usted está haciendo ejercicio a 14 en la Escala RPE durante 45 a 60 minutos, puede encontrar que tres o cuatro días a la semana es una frecuencia más cómoda que cinco o seis días a la semana.

Necesitas un día libre por semana mientras estás embarazada, incluso si estás convencida de que puedes hacer ejercicio los siete días de la semana. Sin embargo, usted puede estirar sus músculos siete días a la semana. Y si uno de tus días es sólo un día de entrenamiento de fuerza, siete días está bien. Pero hacer ejercicios cardiovasculares durante los siete días hará que experimente demasiada fatiga. Disfruta ese día y el tiempo extra que tienes como resultado de no hacer ejercicio, y estarás mejor preparado para los días que hagas ejercicio.

Tipo

El tipo de ejercicio se refiere a la actividad que usted elige como su entrenamiento. En última instancia, se desea seleccionar operaciones que cumplan los siguientes criterios:

  • Disfruta de la actividad.
  • La actividad no pone en riesgo a su bebé.
  • Usted todavía puede hacer la actividad a medida que su centro de gravedad cambia a lo largo de su embarazo.
  • La actividad tiene sentido como una para hacer durante el embarazo. Si está haciendo una actividad que no puede modificar fácilmente, o si la calificación de la Escala RPE es superior a 14 y la modificación de la duración y la frecuencia no disminuye la intensidad, considere cambiar a otro tipo de actividad.

ADD YOUR COMMENT