Diez reglas para una alimentación saludable

Si su meta este año es perder peso, estas reglas para una alimentación saludable son para usted. Comer baja en calorías es definitivamente un hábito saludable. Pero hay más en la buena vida que sólo contar las calorías. Los nutrientes en los alimentos que usted come pueden hacer o romper sus esfuerzos para vivir saludablemente.

  • Coma verduras y frutas a diario: Coma por lo menos tres porciones de verduras y tres porciones de fruta todos los días. La mayoría de la gente no come suficientes verduras, especialmente las de hojas verdes y de color naranja intenso. Media taza de la mayoría de los vegetales cocidos, una taza de ensalada o una pieza de fruta califica como una porción.
  • Consuma suficientes granos enteros diariamente: Usted obtiene mucha vitamina E, vitamina B6, magnesio, zinc, cobre, manganeso y potasio en granos enteros. Estos nutrientes ayudan a proteger contra enfermedades del corazón, diverticulosis, cáncer y diabetes. Los granos enteros son la mejor fuente de fibra.
  • Coma frijoles, lentejas o guisantes: Coma por lo menos cuatro porciones de frijoles, lentejas o guisantes cada semana. Como la mayoría de las verduras, los frijoles, las lentejas y los guisantes son buenas fuentes de fibra y fitoquímicos (nutrientes vegetales) que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes. Pero a diferencia de otras verduras, tienen suficientes proteínas para sustituir una porción de carne, aves o pescado.
  • Coma con regularidad: Lo mejor es comer tres comidas diarias, junto con dos o tres refrigerios. Por lo general, es necesario comer cada tres o cuatro horas. Las investigaciones han demostrado que las personas que comen bocadillos tienen menos probabilidades de comer en exceso que las que restringen su alimentación. Cuando coma, asegúrese de que sus bocadillos tengan carbohidratos, proteínas y grasa.
  • Desayunar: Después de un ayuno nocturno, su cuerpo necesita combustible para moverse. De lo contrario, el metabolismo se desacelera, lo cual reduce la cantidad de calorías que usted quema. Muchos estudios han demostrado que los niños que no desayunan tienen dificultad para concentrarse durante el día. También es cierto para los adultos. Y aquí hay otra buena razón para no perderse el desayuno: El Registro Nacional de Control de Peso (National Weight Control Registry) de más de 3,000 exitosos perdedores de peso desayunan la mayoría de los días de la semana.
  • Limite los refrescos: Muchos refrescos contienen una dosis de cafeína con mucha azúcar y calorías sin aportar nutrientes. Las versiones sin azúcar no añaden calorías vacías, al menos, pero cuando los refrescos reemplazan a la leche descremada en su dieta, se está perdiendo una de las mejores fuentes de calcio que puede obtener.
  • Beba agua: Los estudios demuestran que cuando uno piensa que tiene hambre, a menudo tiene sed, porque la deshidratación es un factor que contribuye en gran medida a la fatiga, lo que lleva a algunas personas a buscar alimentos para obtener energía. La regla es de 1 litro (aproximadamente 4 tazas) por cada 1,000 calorías. Esto se traduce en unos ocho vasos de 8 onzas al día para las personas que consumen unas 2.000 calorías.
  • Limite la cafeína: Limite la cafeína a dos porciones o menos al día. Eso son dos tazas de café o té u otra bebida que contenga cafeína. La cafeína acelera la frecuencia cardíaca y puede hacer que se sienta nervioso y ansioso. También puede contribuir a la deshidratación debido a su efecto diurético, que hace que su cuerpo pierda agua.
  • Limite la sal: Los alimentos procesados y preparados -no el salero- son la mayor fuente de sal y sodio en la dieta de las personas. Para mantener su cuerpo funcionando sin problemas, sólo necesita unos 500 miligramos de sodio al día. Esta es aproximadamente la cantidad en 1/4 de cucharadita de sal.
  • Limite las grasas saturadas: Las grasas saturadas contienen el mismo número de calorías que otros tipos de grasas, pero elevan su nivel de colesterol en la sangre y aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. Los productos de origen animal y los aceites tropicales contienen principalmente grasas saturadas.
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