Durante el embarazo, es vital asegurarse de comer bien y mantenerse activa. Tenga en cuenta que ningún alimento puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales y que los nutricionistas recomiendan una dieta bien balanceada. He aquí una guía para comprender las recomendaciones sobre la alimentación saludable y el ejercicio durante el embarazo:
La variedad de alimentos es la clave. La variedad en su dieta ayuda a asegurar que usted reciba suficientes nutrientes esenciales, y las personas que comen una amplia variedad de alimentos son más saludables, viven más tiempo y tienen protección contra algunas enfermedades. Nutrition Australia recomienda que te propongas comer entre 20 y 30 alimentos nutritivos diferentes cada día. Elija alimentos de cada grupo de alimentos, prestando especial atención a los grupos de plantas (frutas, verduras y cereales).
Usted necesita una ingesta adecuada de vitaminas y minerales durante el embarazo, en particular calcio, yodo, hierro, sodio y ácidos grasos Omega 3.
Las frutas y verduras no sólo son una buena fuente de vitaminas y minerales; también tienen un alto contenido de fibra dietética, que es muy importante durante el embarazo para ayudar a reducir el estreñimiento. Las verduras son ricas en vitaminas A y C y folato, así como en hierro. Las frutas también contienen cantidades saludables de vitaminas A y C, así como potasio.
Los panes y los cereales proporcionan carbohidratos complejos, que son fuentes de energía de larga duración. Los granos también son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra. Elija granos enteros cuando sea posible.
Los alimentos ricos en proteínas y calcio incluyen la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, como el queso, el yogur y, por supuesto, la leche. Coma cantidades moderadas de estos alimentos.
Reduzca el consumo de grasas, aceites y azúcar. Los alimentos que contienen estas sustancias deliciosas pero menos nutritivas incluyen chocolate, caramelos, muchos postres, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Busque variedades bajas en grasa de estos alimentos en su supermercado, pero recuerde que aunque pueden ser más bajos en grasa, a menudo contienen mucha azúcar.
Si tiene una rutina de ejercicio moderada, continúe. Si ha sido bastante sedentario, no se sumerja repentinamente en un programa extenuante, sino que lo haga lentamente.
Las formas de ejercicio que por lo general son seguras para continuar durante el embarazo incluyen el embarazo, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o acuáticos, ciclismo, natación y yoga. Evite hacer ejercicio boca arriba durante largos períodos de tiempo, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y escuchar a su cuerpo. Modifique su programa de acuerdo a lo que pueda tolerar razonablemente.
Trate de no sobrecalentarse o deshidratarse mientras hace ejercicio durante el embarazo y, si se siente fatigada, mareada, desmayada o con náuseas, deje de hacerlo. Si experimenta contracciones, sangrado vaginal o cualquier dolor significativo, también deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico o partera.
