Modificando Su Rutina de Ejercicio para un Embarazo Saludable

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Por Catherine Cram, Tere Stouffer Drenth

Durante el embarazo, usted necesita modificar su rutina de ejercicios cuando algo no está bien. Modificar significa afinar su programa de ejercicios para mantenerlo seguro y efectivo. La salud de su bebé es su prioridad más importante en este momento, y si modificar su régimen de ejercicios asegura un bebé seguro y saludable, esa es la única medida saludable que puede tomar.

Es posible que necesite modificar su rutina mensual, semanal o incluso diaria de acuerdo con la respuesta de su cuerpo tanto a su embarazo como a su rutina de ejercicios. Cualquier modificación que necesite hacer es única para usted, la forma de ejercicio que haya elegido y cómo le está yendo en su embarazo.

Hacer ejercicio durante su primer trimestre de embarazo (semanas 1 a 13)

Durante el primer trimestre, usted quiere continuar cualquier actividad física que haya estado haciendo. Si usted es nuevo en el ejercicio, haga ejercicio muy suavemente. De cualquier manera, considere las siguientes modificaciones potenciales y consejos durante este trimestre:

  • Si sus senos están adoloridos, experimenta náuseas matutinas (o náuseas/vómitos a cualquier hora del día), o si está experimentando fatiga extrema, reduzca su rutina o renuncie al ejercicio hasta que se sienta mejor.
  • El primer trimestre es un buen momento para iniciar los ejercicios abdominales y del suelo pélvico. Después de 12 semanas, usted quiere evitar cualquier ejercicio de curl-up que haga mientras está acostada en el suelo, aunque los ejercicios del suelo pélvico pueden continuar durante todo el embarazo.
  • Si usted estaba haciendo ejercicio antes de quedar embarazada, probablemente pueda usar sus sostenes deportivos durante gran parte del primer trimestre. Usted puede encontrar, sin embargo, que al final de este trimestre, usted necesita un tamaño más grande. Si aún no ha invertido en un buen sostén deportivo, vaya a una tienda de artículos deportivos, a una tienda para correr o a una tienda de acondicionamiento físico y pruébese varios hasta que encuentre uno que le resulte cómodo. No compre demasiados: Los superará rápidamente, y debido a que los sostenes deportivos están hechos de material de secado rápido, usted puede lavar rápidamente uno o dos, según sea necesario, y usarlos una y otra vez.

Su rutina de ejercicios del segundo trimestre (semanas 14-26)

Durante el segundo trimestre, usted puede sentirse mejor que en cualquier otro momento durante su embarazo. Continúe monitoreando la reacción de su cuerpo al ejercicio, y si se siente lo suficientemente bien para hacerlo, considere aumentar la duración o intensidad de sus entrenamientos. También tenga en cuenta las siguientes modificaciones potenciales y otros consejos:

  • En algún momento durante este trimestre, usted quiere comprar un nuevo sostén deportivo, porque su sostén existente probablemente se está volviendo demasiado ajustado.
  • Si se siente desequilibrado durante estas semanas, considere descontinuar cualquier actividad que pueda desbalancearlo, como gimnasia, tenis, esquí alpino, patinaje, paseos a caballo, ciclismo por senderos y caminatas en el bosque por senderos rutinarios. Reemplace con natación, aeróbicos acuáticos o una bicicleta estacionaria, que no requieren un equilibrio excelente.
  • Debido a que su bebé está creciendo y se está volviendo más vulnerable si usted se cae o es golpeada en el abdomen, durante este trimestre, su proveedor de atención médica puede pedirle que deje de practicar deportes de pelota (fútbol, baloncesto, racquetball, etc.), deportes de contacto y ciclismo al aire libre. (Tenga en cuenta que debido a la expansión de su abdomen, es posible que encuentre una bicicleta reclinada más cómoda que una bicicleta estacionaria tradicional).
    Andar en bicicleta al aire libre durante el embarazo la expone a usted y a su bebé a gases de escape no deseados y a otros gases al circular por las carreteras, así que si usted y su proveedor de atención médica deciden que puede andar en bicicleta al aire libre, escoja áreas de poco tráfico.
  • Si está haciendo aeróbicos de pasos, asegúrese de que su paso no esté a más de cuatro pulgadas del suelo, a menos que se sienta absolutamente estable y equilibrado con un paso más alto.
  • Si usted está remando, puede encontrar que este deporte superintenso es demasiado fatigoso para el resto de su embarazo. Preste mucha atención a cómo se siente y a lo bien que usted y su bebé están aumentando de peso.
  • Si usted está levantando pesas, no sobrecargue los músculos de los muslos, porque las máquinas que trabajan los muslos también tienden a ejercer presión sobre los ligamentos alrededor de la pelvis y causan molestias.
  • Después del cuarto mes, evite acostarse boca arriba por períodos prolongados, o corre el riesgo de sentirse débil por la presión que el útero ejerce sobre la vena cava (la vena grande que envía la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón). Si se siente desmayado mientras está boca arriba, voltéese de lado para restablecer el flujo sanguíneo.
  • Si estás haciendo yoga, ahora es el momento de dejar de hacer flexiones de espalda, cualquier movimiento que te tenga acostado boca abajo o boca arriba, saltos y poses invertidas.
  • Muchos proveedores de atención médica también recomiendan que deje de competir en eventos deportivos durante el segundo trimestre, aunque esto depende de su deporte y de cómo se siente. Si usted está en su segundo trimestre y desea continuar participando en un deporte de competición, pídale consejo a su médico.
  • Tenga cuidado durante este trimestre (y el siguiente y durante aproximadamente cinco meses después del parto) de no estirarse demasiado ni hacer movimientos bruscos. Durante el embarazo, una hormona llamada relaxina la prepara para el parto al relajar todos sus ligamentos y articulaciones. Esto significa que usted puede estar en riesgo de lesionarse, porque sus articulaciones y ligamentos no le impedirán extenderse demasiado como lo hacían cuando no estaba embarazada.

Actividades de bajo impacto para el ejercicio del tercer trimestre (semanas 14-26)

En el tercer trimestre, dependiendo de cómo se sienta, es posible que tenga que cambiar a actividades de bajo impacto, como caminar, nadar y montar en bicicleta en interiores. De hecho, algunas mujeres están tan fatigadas y tienen tanta dificultad para moverse que no pueden hacer nada de ejercicio durante el tercer trimestre, pero si puede, siga así: Los estudios muestran que las mujeres que hacen ejercicio durante el tercer trimestre logran los mayores beneficios de ese ejercicio: menor ganancia de grasa, trabajo de parto y alumbramiento más cortos y menos complicados, y recuperación más corta después del parto después del ejercicio.

A medida que pase el tercer trimestre, tenga en mente las siguientes modificaciones y consejos potenciales:

  • Siga haciendo los ejercicios del suelo pélvico, incluso si no puede hacer otra cosa. A medida que se levanta del suelo, muévase despacio y con cuidado para evitar lesiones.
  • Al igual que con el segundo trimestre, evite el estiramiento excesivo. Y si aún no ha dejado de practicar el ciclismo al aire libre, ahora es definitivamente el momento de empezar a hacerlo en interiores.
  • Además de necesitar un nuevo sostén deportivo, es posible que necesite un cinturón de sujeción o un soporte para el vientre. Si ha estado corriendo, puede decidir detener esa actividad y caminar en su lugar. Si ha estado haciendo ejercicios aeróbicos, evite los saltos en el último trimestre. Si ha estado haciendo ciclismo en interiores en una bicicleta tradicional de interior y no ha cambiado a una bicicleta reclinada en el segundo trimestre, es posible que tenga que hacerlo ahora.

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