Nutrientes de Especial Preocupación Durante el Embarazo

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Por Explicado de consumo

Algunos nutrientes son de especial preocupación durante el embarazo, y es posible que desee examinarlos más de cerca para que pueda entender realmente lo que hacen por su bebé en crecimiento, la cantidad de nutrientes que necesita y lo que puede comer para obtenerlos.

Folato (ácido fólico)

El folato (la forma de alimento), también llamado ácido fólico (la forma de suplemento), juega un papel clave en el desarrollo de la médula espinal de su bebé en las primeras etapas del embarazo, pero también es un nutriente importante para el embarazo. Trate de obtener 600 microgramos (mcg) por día durante todo su embarazo. Su vitamina prenatal probablemente contiene aproximadamente esta cantidad (revise la etiqueta para asegurarse), pero debido a que las vitaminas son generalmente absorbidas y utilizadas mejor a través de los alimentos que los suplementos, trate de obtenerla naturalmente en los alimentos también.

El folato se encuentra en las naranjas (y el jugo de naranja), las fresas, los aguacates, los frijoles (específicamente el negro, el garbanzo, el riñón, el azul marino y el pinto), los guisantes de ojos negros, las lentejas, las nueces, las verduras de hoja verde oscura (como la espinaca, la col rizada y la col rizada), los espárragos, el brócoli y las coles de Bruselas. También puede encontrar productos de granos fortificados con folato, como harina y cereales.

Hierro

Su necesidad diaria de hierro prácticamente se duplica durante el embarazo, de 18 a 27 miligramos (mg). Este aumento se debe en gran parte al aumento del volumen de sangre que está experimentando. El hierro ayuda al cuerpo a formar hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a la sangre. Usted necesita este oxígeno para llegar a su placenta y ayudar a que su bebé se desarrolle.

Además de la vitamina prenatal, usted encuentra hierro en alimentos de origen animal como la carne de res, las aves (más altas en la carne oscura), el cerdo, el pescado y las yemas de huevo, aunque también puede obtener hierro en semillas, frijoles, lentejas, verduras de hoja verde oscuro, frutas secas (como ciruelas pasas, pasas y albaricoques), y granos enteros. Los fabricantes a menudo añaden hierro a otros granos como el arroz y los cereales. En los productos alimenticios empacados, usted puede encontrar la cantidad de hierro por porción que aparece en la etiqueta de los alimentos, pero tenga en cuenta que el porcentaje indicado se basa en el requerimiento diario promedio de 18 mg y que ahora necesita 27 mg.

El hierro, especialmente la forma que se encuentra en las fuentes vegetales, a menudo no es absorbido en grandes cantidades por el cuerpo. Para ayudar a mejorar la absorción, coma alimentos con alto contenido de vitamina C junto con los alimentos ricos en hierro. Por ejemplo, incluya naranjas, tomates, melón, fresas, kiwi, pimientos o brócoli en la misma comida que los alimentos ricos en hierro. La vitamina C en estos alimentos ayuda a su cuerpo a absorber más hierro. Cocinar alimentos ricos en hierro en una sartén de hierro también puede ayudar a aumentar su consumo de hierro, ya que parte del hierro realmente entra en los alimentos.

Su médico probablemente revisará sus niveles de hierro periódicamente a lo largo de su embarazo para asegurarse de que estén dentro del rango normal. Un síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga, pero es posible que le cueste trabajo averiguar si está cansada porque tiene deficiencia de hierro (lo que se conoce como anemia) o porque simplemente está agotada por el embarazo. Un análisis de sangre es la única manera de saberlo con seguridad. Si usted descubre que tiene deficiencia de hierro, su médico puede recomendarle que tome una dosis más alta de hierro suplementario. Sin embargo, los suplementos de hierro pueden causar náuseas, pérdida de apetito y estreñimiento, así que si usted está sufriendo, hable con su médico acerca de tomar una dosis más baja y concéntrese en obtener la mayor cantidad de hierro posible de los alimentos.

Calcio

El calcio ayuda a controlar la presión arterial, pero es más conocido por su papel en la salud de los huesos, tanto para mantener la suya como para desarrollar la de su bebé. Si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta (1,000 mg), su cuerpo lo tomará de sus huesos, dejándolo en un riesgo más alto de osteoporosis. La buena noticia es que su cuerpo realmente absorbe mejor el calcio cuando está embarazada.

La mayoría de las vitaminas prenatales contienen sólo unos 250 mg de calcio, así que planee complementar esa cantidad comiendo productos lácteos (como leche, queso y yogur) diariamente.

También puede encontrar leche de soya fortificada con calcio, jugo de naranja, panes, cereales y barras nutricionales. Algunas verduras y frutas, como las verduras de hoja verde oscuro, el brócoli, la okra y los higos, también contienen calcio.

En el caso de los alimentos envasados, el calcio tiene que aparecer en las etiquetas de los alimentos, para que pueda averiguar fácilmente cuánto calcio contiene el alimento que está comiendo. Afortunadamente, la recomendación diaria es la misma para las personas embarazadas y no embarazadas, así que mirar el porcentaje en las etiquetas de los alimentos es una buena manera de ver si usted está consumiendo suficiente calcio.

Colina

Aunque puede que no haya oído hablar de ella, la colina es muy importante para su pequeño. La evidencia preliminar sugiere que funciona junto con el folato para asegurar el desarrollo adecuado del tubo neural y del sistema nervioso central. Además, la colina juega un papel clave en el desarrollo del hipocampo, que es el centro de memoria del cerebro. Así que si usted quiere que su hijo recuerde el Día de la Madre, consiga mucha colina – 450 mg de ella.

La colina no es difícil de conseguir en tu dieta, pero incluye a propósito algunas de las mejores fuentes de alimento diariamente para que te sacies. Los huevos son la mejor fuente de colina, con 125 mg; sólo asegúrese de comer la yema porque toda la colina está en la yema, no en la parte blanca. Usted también encuentra colina en carnes como la carne de res, de aves, de cerdo y de pescado. Si está buscando fuentes vegetarianas, pruebe con germen de trigo, coliflor, brócoli, papas y nueces (especialmente pistachos). Revise la etiqueta de su vitamina prenatal para ver si incluye colina; la mayoría de las vitaminas prenatales la tienen, pero algunas pueden no tenerla.

Ácidos grasos omega-3

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de partos prematuros, preeclampsia e hipertensión en el embarazo. Dos ácidos grasos omega-3 específicos que se encuentran principalmente en el pescado y los mariscos son esenciales durante el embarazo:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA): La mayoría de las investigaciones enfatizan el obtener mucho DHA durante el embarazo porque el cerebro está compuesto principalmente de DHA. Intente obtener un mínimo de 300 mg de DHA al día durante el embarazo.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): La EPA es esencial para construir cada célula estructural en el cuerpo. Intente obtener un mínimo de 220 mg al día (que en realidad es la misma cantidad que necesita cuando no está embarazada).

La clave para obtener muchos omega-3 durante el embarazo es concentrarse en las mejores fuentes de omega-3 y evitar las fuentes con mayor contenido de mercurio. ¿Cómo sabe cuáles son las mejores fuentes? Echa un vistazo a la siguiente tabla. Muestra una lista de peces de alto contenido de omega-3 que también son bajos en mercurio (y, por lo tanto, seguros para comer durante el embarazo).

Fuentes bajas en mercurio de DHA y EPA Omega-3sFishDHA – EPA ContentSalmón atlántico, cultivado, 3 onzas cocinadas1,835 mgSalmón cocidoCoho, cultivado, 3 onzas cocinadas1,087 mgAnchovies, 2 onzas enlatadas924 mgSardinas, 3 onzas enlatadas835 mgCangrejo, 3 onzas cocinadas335 mgFlounder, 3 onzas cocidas255 mgClams, 3 onzas de atún ligero, 3 onzas de vieiras enlatadas de 230 mg, 3 onzas de camarones cocidos de 80 mg, 3 onzas de pescado cocido de 80 mg, 3 onzas de pescado cocido de 77 mg Si

usted no es un fanático del pescado, busque fuentes de algas porque las algas que el pescado come producen su alto contenido de omega-3. Pero antes de empezar a raspar los lados de su pecera, busque productos alimenticios en los estantes de las tiendas que tengan un alto contenido de DHA. La mayoría de estos productos están fortificados con aceite de algas y contienen entre 30 y 50 mg de DHA por porción.

Una gran fuente de omega-3 que no es de pescado es un huevo realzado con DHA. Las mejores granjas de Eggland’s Best alimentan a sus gallinas con algas marinas, lo que da como resultado que cada huevo tenga alrededor de 57 mg de DHA por huevo grande. Los huevos normales tienen un promedio de 29 mg.

Si no puede comprender el hecho de comer una tonelada de pescado o de alimentos fortificados con omega-3, considere la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3. Es posible que su vitamina prenatal ya contenga algunos omega-3, así que mire la etiqueta de DHA y EPA. Intente obtener un mínimo de 300 mg de DHA, pero idealmente más bien un total de 1.000 mg de DHA y EPA combinados. Si su vitamina prenatal no tiene suficientes omega-3, considere un suplemento de aceite de pescado.

Sólo asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta para ver cuántas pastillas necesita tomar para llegar a la cantidad de 1,000 mg.

Los suplementos de aceite de pescado pueden causar un caso desagradable de eructos de pescado. Si no cree que pueda probar el pescado por un tiempo después de tomar un suplemento, busque un suplemento que esté hecho de aceite de pescado de alta calidad y altamente purificado, como Nordic Naturals. Alternativamente, elija uno que tenga una cubierta entérica, como Vital Remedy MD’s VitalOils1000 o una marca de la tienda como Nature Made’s Ultra Omega-3 Minis, que le da 1,000 mg de DHA y EPA combinados en tres pastillas pequeñas que son más fáciles de tragar. Si eres vegetariano, busca la marca NutraVege de Ascenta, que contiene 400 mg de DHA en 2 cucharaditas.

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