Use las Pautas de Elegir Mi Plato del USDA durante Su Embarazo

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Por Joanne Stone, Keith Eddleman, Mary Duenwald

Ningún alimento por sí solo puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales. La guía Choose My Plate del USDA es una guía general que ilustra las proporciones relativas de las porciones que usted debe comer en cada grupo. Para obtener algunas recomendaciones específicas adaptadas a su peso y nivel de actividad antes del embarazo, vaya a Elegir mi plato y cree un perfil para recibir un «Plan de alimentación diario» personalizado.

Crédito: Departamento de Agricultura de los Estados

UnidosElige mi plato (anteriormente conocido como la pirámide de alimentos) incluye los siguientes grupos de alimentos:

  • Granos: Mientras que hay muchos tipos diferentes de granos que son saludables para comer, el Choose My Plate se refiere a los cereales fortificados secos y cocidos. Elija los que estén fortificados con ácido fólico cuando sea posible. Otros granos como
  • Verduras: Las verduras se dividen en cinco grupos, en función de su contenido en nutrientes. La siguiente lista los ordena desde el contenido más alto de nutrientes (verduras de color verde oscuro) hasta el más bajo (otras verduras), e incluye ejemplos dentro de cada categoría: Verduras de color verde oscuro: Espinaca, lechuga de hoja verde oscura, lechuga romana, brócoli, col rizada, nabo, berrosVerduras de naranja: Zanahorias, calabaza, batatas, bellota, calabaza y calabaza Hubbard Frijoles/guisantes secos: Pinto, negro, garbanzo, riñón, azul marino, soja y frijoles blancos; guisantes partidos; lentejas; verduras con almidón de tofu: Patatas, maíz, guisantes verdes, habas verdesOtras verduras: Repollo, coliflor, lechuga iceberg, judías verdes, apio, pimientos verdes y rojos, setas, cebollas, tomates, espárragos, pepinos, berenjenasLas mujeres embarazadas deben tratar de llenar la mitad de su plato con frutas o verduras. Cualquiera de los vegetales precedentes o jugo puro de vegetales cuenta para este objetivo, pero los vegetales verdes oscuros o anaranjados y los frijoles secos son mejores porque su contenido de nutrientes es más alto. Sin embargo, también es importante comer una variedad de verduras diferentes.
  • Frutas: Una variedad de frutas es una parte importante de su dieta durante el embarazo. Las frutas no sólo son una buena fuente de vitaminas y minerales, sino que también proporcionan fibra, que es muy importante durante el embarazo para ayudar a reducir el estreñimiento. Las frutas contienen cantidades saludables de vitaminas A y C, así como potasio. Tenga cuidado con los jugos de frutas, sin embargo, porque pueden contener mucha azúcar extra.
  • Lácteos: Los alimentos que caen en este grupo incluyen la leche, el yogur y el queso, y todos son grandes fuentes de calcio. Es mejor enfocarse en productos lácteos bajos en grasa o sin grasa siempre que sea posible. Una mujer de tamaño promedio necesita consumir aproximadamente tres tazas de leche o productos lácteos al día.
  • Proteína: La carne, las aves, el pescado, los frijoles secos y las nueces pertenecen a esta categoría. Usted debe concentrarse en los alimentos bajos en grasa y magros de esta categoría y variar sus opciones. Hornear, asar y asar a la parrilla son las maneras más saludables de cocinar carne, aves y pescado. Durante el embarazo, usted debe comer de cinco a siete onzas de alimentos de esta categoría diariamente.

Experimentar náuseas matutinas durante el primer trimestre es muy común. Si usted está experimentando esta náusea y no puede comer una dieta bien balanceada, puede que se pregunte si está obteniendo suficiente nutrición para usted y para el bebé.

En realidad, usted puede pasar varias semanas sin consumir una dieta óptima sin ningún efecto negativo en el bebé. Usted puede encontrar que los únicos alimentos que puede tolerar son los alimentos con alto contenido de almidón o carbohidratos. Si todo lo que le apetece comer son patatas, pan y pasta, adelante. Mantener algo abajo es mejor que morir de hambre.

A medida que su embarazo progresa, su cuerpo necesita mucho líquido adicional. Al principio, algunas mujeres que no beben suficiente líquido se sienten débiles o se desmayan. Más adelante en el embarazo, la deshidratación puede llevar a contracciones prematuras. Asegúrese de beber mucha agua (o leche) – de seis a ocho vasos al día, y un poco más si está embarazada de más de un bebé.

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